Cada día, miles de mujeres sudan en el gimnasio, intentando conseguir la figura ideal. Muchas personas se agotan con una dieta estricta, arruinando su salud. La zona más problemática es el estómago, especialmente en las mujeres después de dar a luz. El proceso de deposición de tejido adiposo en esta zona ocurre mucho más rápido que su eliminación. Pero para lograr el éxito, basta con realizar correctamente una serie adecuada de ejercicios en casa que eliminarán la grasa y aplanarán el abdomen.
Para entrenar necesitarás una colchoneta y ropa deportiva holgada. Utilice su música favorita para agregar ritmo y mejorar su estado de ánimo.
Un conjunto de ejercicios para un vientre plano.
EJERCICIO 1: GIRO
Acuéstese sobre la colchoneta, boca arriba, doble las piernas a la altura de las articulaciones de las rodillas y presione firmemente los pies contra el suelo. Junte las manos y colóquelas en la parte posterior de su cabeza. Ahora levante lentamente la parte superior de su cuerpo hasta el nivel de sus omóplatos y bájelo suavemente.
En este caso, se recomienda observar el ritmo de la respiración: sube al inhalar, desciende al exhalar. Comience 10 veces en 2 series. Luego aumente gradualmente la carga.
EJERCICIO 2: ELEVACIÓN DE PIERNAS DESDE UNA POSICIÓN ACOSTADA
Esta tarea será la inversa de la anterior. Permanece en el mismo estado, pon las manos detrás de la cabeza. Levanta las piernas y jálalas con las rodillas hacia el pecho para que los muslos queden paralelos al suelo. Primero, inhale, mientras levanta, exhale. El número de ejecuciones es diez, el doble.
EJERCICIO 3: ELEVACIÓN DE PIERNAS CRUZADAS
Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas estiradas y las manos detrás de la cabeza. Alternativamente, levante la extremidad inferior derecha, doblada por la rodilla, y tire de ella hacia la articulación del codo de la mano izquierda. Luego cambia de extremidad. El ritmo del ejercicio debe ser rápido y enérgico. Realice diez veces en tres enfoques.
EJERCICIO 4: ELEVACIÓN DE EXTREMIDADES DESDE UNA POSICIÓN ACOSTADA
Acuéstese boca arriba, con los brazos por encima de la cabeza y las piernas estiradas. A continuación, levante simultáneamente las extremidades superiores e inferiores, tratando de alcanzar las puntas de los dedos de los pies con las manos. Esta es una excelente tarea para deshacerse de la grasa abdominal y fortalecer los abdominales.
EJERCICIO 5: PLANCHA
Coloque las manos sobre los codos y los antebrazos, apoye los dedos de los pies en el suelo y baje la cabeza; de lo contrario, el cuello se sobrecargará rápidamente. En esta postura, mantente de pie el mayor tiempo que puedas. Luego, gire sobre su costado, descansando sobre un antebrazo y el costado de su pie. A continuación, cambie de posición. Con cada sesión, aumente la cantidad de tiempo en esta posición.
EJERCICIO 6: CURVAS CARGADAS
Nos paramos erguidos, ponemos los pies a la altura de los hombros, tomamos una mancuerna en la mano, si no las tienes puedes sustituirlas por botellas de agua. Levántelo por encima de su cabeza con los brazos rectos y dóblelo suavemente hacia la izquierda y hacia la derecha, mientras permanece durante un par de segundos en esta posición inclinada extendida; Debes sentir tensión en los músculos abdominales laterales. Realice de diez a quince curvas en cada dirección;
EJERCICIO 7: ELEVACIÓN DE PIERNAS DESDE UNA POSICIÓN SENTADA
Para esta actividad necesitarás una silla con respaldo. Siéntate derecho, coloca las palmas de las manos sobre el asiento de la silla y levanta las rodillas hacia el pecho. Congélate en esta postura por un rato, baja las piernas hacia atrás. El número de ejecuciones es diez, dos aproximaciones.
EJERCICIO 8: ELEVACIÓN DEL TORSO DESDE ACOSTADO
Acuéstate sobre una colchoneta de gimnasia, estira los brazos por encima de la cabeza. A continuación, levante simultáneamente las piernas y la parte superior del torso. La forma de la posición del cuerpo debe tomar la forma de una marca de verificación. Este bombeo se realiza a un ritmo peculiar, no muy rápido, pero tampoco lento. Realice diez veces en dos enfoques. Para evitar que te duela la zona abdominal después del ejercicio, después de realizar esta tarea acuéstate boca abajo, estira los brazos hacia adelante y también levanta las piernas y el torso al mismo tiempo, intentando estirar el cuerpo lo mejor posible.
EJERCICIO 9: ELEVACIÓN DE PIERNAS DESDE UNA POSICIÓN SENTADA
Siéntese en la colchoneta, apoye las manos detrás de la espalda, junte las piernas, levante las piernas hacia arriba y manténgala en esta posición el mayor tiempo posible. Luego regresa a tu posición anterior. Haz dos o tres enfoques.
EJERCICIO 10: USO DE UN ARO DE HULAH
Un aro es una gran ayuda para crear una cintura delgada y hermosa en casa. Ten en cuenta que para realizar ejercicios de hula-hoop es necesario utilizar ropa gruesa si no quieres que aparezcan hematomas en tu figura después del ejercicio.
Cómo aumentar la efectividad de los ejercicios.
REGLA #1
Antes de empezar a perder peso en la zona abdominal, es necesario averiguar la causa del exceso de grasa corporal en esta parte del cuerpo. Dado que, en primer lugar, es necesario influir en la causa, porque de lo contrario el efecto logrado durará poco. Los motivos más habituales: dieta con exceso de hidratos de carbono y grasas, sedentarismo, metabolismo lento, embarazo y parto.
Primero, debe reconsiderar su dieta y tratar de comer más alimentos con proteínas: pechuga de pollo, huevos, carne de res y requesón bajo en grasa. El cuerpo necesita fibra: ¿por qué comer más frutas y verduras frescas? Es preferible comer según horario: porciones pequeñas, cada 2 horas. Otro elemento indispensable para adelgazar es el agua. Es necesario beber al menos 2 litros de agua al día para mejorar el metabolismo del cuerpo y acelerar la pérdida de peso. Nada de comida rápida ni snacks poco saludables.
REGLA #2
Muévete más, y no estamos hablando de gimnasia especial ni de entrenamiento en el gimnasio. El tiempo pasado en casa o en el trabajo debe incluir períodos de alta actividad física: subir las escaleras en lugar de utilizar el ascensor; limpie su apartamento con más frecuencia; No seas perezoso en ir a la siguiente oficina de la oficina para entregar los papeles personalmente, en lugar de entregárselos a otra persona.
Mucha gente tiene una excusa: no tengo tiempo, siempre estoy en el trabajo. Aquí también puede encontrar una salida: puede caminar un par de paradas hacia y desde el trabajo, esto le dará un impulso de energía y mejorará su estado de ánimo.
REGLA #3
Por lo general, las niñas que hacen ejercicio en casa descuidan el calentamiento de todo el cuerpo y comienzan inmediatamente con el entrenamiento muscular. ¡Esto está mal! Es necesario calentar y tonificar todo el cuerpo para que la pérdida de peso sea efectiva. Para ello serán suficientes de cinco a diez minutos. Puedes reemplazar este calentamiento con un trote ligero, nadar en la piscina o bailar.
REGLA #4
No se haga la ilusión de que aparecerá un vientre plano después de sólo un par de sesiones. No sólo debes intentar creer en ti mismo, sino también ser lo suficientemente paciente a la hora de perder peso.
Basta con hacer cuarenta minutos al día y no agotarse con entrenamientos de dos horas, pero es necesario hacerlo con regularidad y sin saltarse.
Todos los ejercicios abdominales deben realizarse no por velocidad, sino por calidad. Si haces todo a un ritmo rápido, sólo obtendrás esguinces y dolores. Es necesario estirar los músculos gradualmente; cuanto más lento, mayor será el efecto. El número de tareas y enfoques realizados aumenta con el paso de los días, a medida que los músculos se acostumbran a la misma carga.
Para creer en ti mismo, lleva un diario y toma medidas de tu cintura cada tres días para alegrarte de tu éxito.
REGLA #5
Es necesario hacer ejercicio por la mañana, antes del desayuno; Si no funciona al comienzo del día, al menos dos o tres horas después de comer. No se obsesione con tareas sencillas; cuanto más complejo, más eficaz.
REGLA #6
Es mejor entrenar a la misma hora, preferiblemente todos los días. En casos extremos, serán suficientes tres o cuatro clases por semana. Realice tareas hasta que sienta hormigueo y cansancio en los músculos. Y, por supuesto, no te olvides de la dieta y el régimen de bebida.
Lo principal es creer en uno mismo, tener una actitud emocional y recordar que este no es un proceso instantáneo y requiere esfuerzo y tiempo.
Contraindicaciones
- Período de embarazo: ya que durante este período inusual en la vida de una mujer, no se pueden realizar ejercicios en los músculos abdominales, porque debido a esto el útero puede tonificarse y todo terminará muy mal.
- Enfermedades somáticas. Muchas enfermedades pueden ser una contraindicación para perder peso y hacer ejercicio intenso, como: enfermedades del tracto gastrointestinal, riñones, sistema cardiovascular, diabetes mellitus, patología del sistema musculoesquelético.
- Período de recuperación después de intervenciones quirúrgicas, enfermedades infecciosas graves. En este momento, el cuerpo necesita apoyo adicional, pero no pérdida de peso.