Estudiamos varias docenas de investigaciones científicas serias y recolectamos dietas que definitivamente lo ayudarán a perder peso. Solo necesita elegir la dieta que no lo obligará a sufrir y hacerla parte de su vida.
1. Dieta de Atkins
Esta popular dieta de bajo carbohidrato fue desarrollada en 1960 por el cardiólogo Robert Atkins. La dieta incluye varias fases y tiene como objetivo cambiar los hábitos alimenticios a los más saludables.
¿Cuál es la esencia de la dieta?
La dieta Atkins no incluye el cálculo de calorías o control de porciones. Lo único que debe contar son los gramos de carbohidratos puros menos fibra.
La dieta se divide en cuatro fases:
- La primera fase es la más estricta, dura al menos dos semanas y le permite perder 3-4 kg. En este momento, reduce la cantidad de carbohidratos a 20 g por día, y obtiene 12-15 g de ellos de las verduras. Usted consumen muchas proteínas de aves de corral, carne, pescado y mariscos, huevos, queso, mientras excluyes por completo las frutas, pasteles dulces, pasta, granos, nueces. Es necesario rechazar el alcohol y beber ocho vasos de agua por día.
- Continúa consumiendo 12-15 g de carbohidratos de las verduras y evita el azúcar, pero gradualmente devuelve algunos productos ricos en sustancias útiles: nueces, semillas, bayas. Pierde peso y pasa a la siguiente fase solo cuando queda aproximadamente 4.5 kg antes de su objetivo.
- Poco a poco introduce alimentos previamente prohibidos en el menú: frutas, verduras con almidón, productos integrales de granos. Puede agregar 10 g de carbohidratos. Pero si comienza a aumentar de peso nuevamente, debe volver a la norma en 20 g. En esta fase, permanece hasta alcanzar su peso perfecto.
- Se permiten cualquier producto, pero continúa adheriéndose a los principios de la dieta. Si comienza a aumentar de peso, regrese a la fase anterior.
Lo que dice la ciencia
En 2007, la Universidad de Stanford estudió la efectividad de cuatro dietas populares: Atkins, Ornna, "Zonas" y Learn (dieta baja en grasas). Después de 12 meses, Atkins sentado en la dieta perdió 4.7 kg, 2.6 kg en la dieta de aprendizaje, 2.2 kg en la dieta de ornish y en la dieta de "zona" - 1.6 kg.
En general, muchos estudios confirman los beneficios y la efectividad de las dietas bajas en carbohidratos. Por ejemplo, una revisión científica reciente de seis estudios mostró que las dietas con un índice glucémico bajo o una carga glucémica baja le permiten quemar un promedio de un kilogramo más que las otras, afectan positivamente el peso corporal, la cantidad de grasa y colesterol.
Otro estudio mostró que las dietas con un alto contenido de proteínas y un índice de producto glucémico bajo contribuyen a mantener el peso.
Daño posible
El artículo del Centro de Investigación dice que una dieta con una fuerte reducción en el número de carbohidratos puede tener los siguientes efectos secundarios:
- Dolores de cabeza.
- Mareo.
- Debilidad.
- Constipación.
La dieta Atkins no se recomienda para personas con enfermedades renales, mujeres durante el embarazo y la lactancia materna, así como las personas con alta actividad física.
Se cree que no debe sentarse en dietas bajas en carbohidratos constantemente, ya que esto puede causar problemas de salud. Pero los científicos aún no han demostrado esto. Entonces, por ahora, es mejor consultar a un terapeuta.
2. Paleodita
En 2013, la paleodidad se convirtió en uno de los más populares del mundo, aunque todavía no hay consenso entre los nutricionistas si esta dieta es útil o no.
¿Cuál es la esencia de la dieta?
La paleodidad se basa en los productos que comieron nuestros ancestros distantes antes de la aparición de la agricultura.
Los partidarios de la dieta argumentan que, a pesar de los miles de años que han pasado desde entonces, el cuerpo humano sigue lidiando con la comida de los cazadores y los coleccionistas.
El menú incluye carne, pescado, huevos, verduras y frutas, nueces (excepto maní) y semillas. Idealmente, la carne debe ser de animales cultivados en condiciones naturales, sin el uso de alimentos especiales. El juego también es muy adecuado.
La dieta excluye por completo el azúcar, las verduras con almidón, los productos lácteos y de granos, los aceites (a excepción de las prensas de oliva, aceites y aguacates), legumbres, té, café, bebidas carbonatadas y alcohólicas, jugos de frutas.
Lo que dice la ciencia
En 2007, los científicos compararon el efecto de las dietas paleo y mediterráneas sin calorías.
Después de 12 semanas, las personas en la paleodidad perdieron un promedio de 5 kg (en el Mediterráneo - 3.8 kg) y perdieron 5,6 cm en la cintura (en otro grupo - 2.9 cm). En promedio, las personas del grupo Paleo consumieron 451 kcal por día menos que en el grupo de control, y sin ninguna restricción. Además, sus niveles de azúcar en la sangre se normalizaron.
Los beneficios para la cifra se confirmaron en el estudio de 2009. Durante tres meses, un grupo se adhirió a Paleodieta, el otro, una dieta ordinaria para los diabéticos. Como resultado, el primero cayó 3 kg más que el segundo.
Un estudio a largo plazo de 2014 también es interesante. Los sujetos se dividieron en dos grupos: durante dos años, algunos se adhirieron a paleodietes, otros, una dieta alta en carbono con una baja cantidad de grasas. El grupo sobre la paleodidad perdió más grasa, especialmente abdominal, después de 6, 12 y 18 meses.
Daño posible
Los nutricionistas llaman a muchos posibles peligros de Paleodieta, entre los cuales:
- Desventaja de calcio debido a la falta de productos lácteos.
- Deterioro de la condición de los riñones debido al consumo de una gran cantidad de proteínas y grasas saturadas.
- Aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares debido al consumo de una gran cantidad de carne.
Sin embargo, a pesar de los posibles efectos negativos de la dieta, no hay estudios que prueben un claro daño para la salud.
3. Dieta vegana
El término "vegano" apareció en 1944 gracias al grupo de vegetarianos que formaron la Sociedad de Veganos. Decidieron dejar de explotar a los animales de cualquier forma y abandonar no solo la carne, sino también de los huevos y los productos lácteos.
¿Cuál es la esencia de la dieta?
La dieta vegana no incluye carne y aves de corral, pescado y mariscos, huevos, productos lácteos, así como platos que pueden incluir componentes animales: gelatina, caseína, ácido 2-hidroxipropal.
Los productos vegetales se consumen sin restricciones. Los veganos comen legumbres, tofu, nueces, semillas, verduras y frutas, beben leche de coco y almendras.
Lo que dice la ciencia
Un estudio aleatorizado de 2013 mostró que una dieta vegana baja en grasas puede reducir significativamente el peso.
Después de 18 semanas de investigación, los veganos se deshicieron de un promedio de 4.3 kg, y personas del grupo de control de 0.1 kg. El primero en el primero, el nivel de colesterol y el azúcar en la sangre disminuyó.
Los científicos recibieron resultados similares en 2005. Después de 14 semanas, las personas que rechazaron los productos animales arrojaron 5.8 kg, y las personas que reemplazaron las grasas saturadas con carbohidratos (dieta NCP) - 3.8 kg. Los veganos también perdieron más centímetros en la cintura.
Un estudio de dos años que terminó en 2007 también confirmó la efectividad de una dieta vegana para reducir el peso. 64 mujeres con exceso de peso se adhirieron a una dieta vegana o una dieta NCP. Como resultado, un año después, los veganos arrojaron 4.9 kg, y los participantes en la dieta NCP fueron de 1,8 kg. Según los resultados de dos años, la pérdida de peso en el grupo vegano fue de 3.1 kg, y en el grupo NCP - 0.8 kg.
Pero en 2015, los científicos compararon la efectividad de las dietas veganas, vegetarianas, arenosas (pescados y mariscos), semivetarianos (solo la carne roja es imposible) y las dietas que no son para reducir el peso. Como resultado, en seis meses, los veganos perdieron un promedio del 7,5% del peso corporal, más que todos los demás.
Daño posible
El principal peligro de una dieta vegana es la falta de vitamina B12, necesaria para la salud humana y obtenida de productos animales.
La deficiencia de B12 puede convertirse en anemia, fatiga crónica, depresión. Además, el estudio de 2015 mostró que la deficiencia de esta vitamina aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares entre los vegetarianos. Por lo tanto, sujeto a una dieta vegana, se les aconseja que acepten aditivos con B12.
En cuanto a la proteína, se puede obtener de productos.
4. Dieta mediterránea con restricciones de calorías
A diferencia de las dietas de alta velocidad como Grapefrutova, el Mediterráneo no puede presumir de resultados rápidos. Sin embargo, es mucho más efectivo a largo plazo y ayuda a mantener no solo el peso, sino también la salud. Además, observar esta dieta es más fácil y más agradable, lo que también afecta su efectividad.
¿Cuál es la esencia de la dieta?
Estos son los principios básicos de la dieta mediterránea:
- La base de la dieta es frutas y verduras, productos integrales, legumbres, nueces, queso y yogurt. Estos productos se pueden comer todos los días.
- La mantequilla se reemplaza con oliva y colza.
- La carne roja, los huevos y los dulces se deben comer lo menos posible, o pueden excluirse por completo de la dieta.
- El pescado y el pájaro necesitan comer al menos dos veces por semana.
- Necesitas beber seis vasos de agua por día. A veces puedes beber vino tinto.
- Necesitas agregar un poco de ejercicio.
Lo que dice la ciencia
La mayoría de los estudios de la dieta mediterránea se relacionan con sus beneficios para la salud del corazón. Por ejemplo, el Dr. Ramon Estruch atrajo a 7.447 personas a su estudio de cinco años y demostró que el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades cardíacas en las personas en la dieta mediterránea se reduce en un 28-30% en comparación con una dieta baja en grasas.
Y aunque la dieta mediterránea se usa con mayor frecuencia para prevenir enfermedades cardiovasculares, también es efectiva para perder peso, especialmente a largo plazo. Esto se confirma por numerosos estudios.
El metaanálisis de las pruebas controladas aleatorias mostró que la dieta mediterránea puede convertirse en una herramienta útil para la pérdida de peso, especialmente si reduce el contenido de calorías de la dieta.
5. La dieta de una ornisna
Esta es una dieta baja en grasas, inventada por Dean Ornish (Dean Ornish), profesor de medicina de la Universidad de California. Tiene como objetivo mejorar la salud del corazón, deshacerse del exceso de peso, reducir el colesterol y la presión arterial.
¿Cuál es la esencia de la dieta?
La regla principal de la dieta de ornish: la grasa no debe ser más del 10% de la norma de calorías totales. Al mismo tiempo, se aconseja excluir carne y pescado, mantequilla y margarina, aceitunas, aguacates, semillas, nueces, productos lácteos aceitosos, dulce, alcohol.
En la dieta, puede contener productos lácteos bajos en grasas, proteínas de huevo, galletas bajas en grasas. Sin restricciones, puede consumir legumbres, frutas, cereales, verduras.
Además de la dieta, Ornish aconseja realizar ejercicios físicos (al menos 30 minutos unos cinco días a la semana o 60 minutos tres días a la semana), hacer frente al estrés con el yoga y la meditación y pasar tiempo con sus seres queridos.
Lo que dice la ciencia
El estudio del Ornish, publicado en el International Medical Scientific Journal en 1998, mostró que las personas que se adhirieron a sus dietas se perdieron en 10 kg durante el año, y después de cinco años apoyaron peso, 5 kg diferentes del original.
En el estudio mencionado anteriormente de la Universidad de Stanford, las personas que estaban sentadas en la dieta de Ornisha han perdido un promedio de 2.2 kg durante el año. Sin embargo, el Dr. Michael L. Dansinger) recibió otros resultados en 2005. Durante el año, los sujetos de Ornish perdieron 3.3–7.3 kg en la dieta de Ornish, y aquellos que estaban sentados en la dieta Atkins 2.1–4.8 kg.
Daño posible
Como en el caso de una dieta vegana, las personas con una dieta de Ornisha pueden sufrir una falta de proteínas y vitamina B12. Por lo tanto, vale la pena tomar esta vitamina además y más a menudo incluye legumbres ricas en proteínas vegetales en la dieta.
Qué significa
Como puede ver, todas las dietas son muy diferentes. La dieta de Atkins limita los carbohidratos, Ornisha - grasas. La paleodidad se centra en la carne, y la carne vegana se elimina por completo. Además, la investigación científica confirma los beneficios y la efectividad de todas estas dietas. ¡Y es simplemente maravilloso!
Elija una dieta que no le haga renunciar a sus productos favoritos. No puedes vivir sin carne, elegir una dieta Paleo o Atkins. Lee Pasta, convertirse en vegano o adherirse al régimen de poder mediterráneo. Si puede prescindir fácilmente sin alimentos grasos, la dieta Ornish lo ayudará a perder peso.