Si descubre que es intolerante al gluten, su primera reacción suele ser un leve pánico. Galletas, bollería, pasta, cereales: parece que tendrás que renunciar a todas tus comidas favoritas, ¿qué hay para comer ahora? Te contamos cómo organizar cómodamente las comidas con una dieta sin gluten.
Paso 1. Conoce al enemigo de vista.
El primer paso es encontrar y eliminar del menú los alimentos y platos que contengan gluten. Hay muchos de ellos.
Los obvios que todo el mundo conoce incluyen:
- cereales (trigo, centeno, cebada, sémola, bulgur, espelta, cuscús y espelta);
- Productos elaborados a base de trigo: harina, pan, galletas y bollería, pastas, cereales para el desayuno, cereales para bebés.
Y si todo lo relacionado con las harinas y los cereales ya está claro, entonces muchas personas desconocen la existencia de algunos productos que contienen gluten.
Por ejemplo:
- productos lácteos comprados en tiendas que contienen aditivos y espesantes (cuajada, yogures, requesón, leche en polvo, queso fundido),
- productos cárnicos y pesqueros semiacabados (especialmente empanizados),
- albóndigas, panqueques, albóndigas,
- helado (no sólo por el cono de gofre, sino que el propio helado también suele contener gluten),
- salchichas, conservas, imitaciones de mariscos ("carne de cangrejo" y "palitos de cangrejo"),
- patatas fritas, pan y galletas saladas.
El gluten de trigo y las proteínas pueden acabar en colorantes y aditivos alimentarios. Por lo tanto, incluso los condimentos y los cubitos de caldo, las salsas (soja, ketchup, teriyaki, pasta de tomate y muchas otras salsas en las que se utiliza harina para espesar), el chocolate, el café y las bebidas alcohólicas (cerveza, vodka, whisky, bebidas de vino con colorantes o aromatizantes y aditivos aromáticos).
Recomendaciones
- Lea las etiquetas con atención. Preste atención a los rastros de gluten en la composición. Siempre que sea posible, elige productos etiquetados como "Sin Gluten" o "Sin Gluten", estos se pueden encontrar en la sección de dietas de los supermercados.
- Utilice alimentos integrales para cocinar: carnes frescas, mariscos, huevos, verduras, frutas, legumbres, nueces y aceites.
Paso 2: Reemplaza el gluten con alternativas saludables
Harina de cereales y legumbres, en lugar de trigo.
- La harina para pan, pasta, bollería, tortitas y postres se puede elaborar a partir de cereales, frutos secos y legumbres.
- La harina de trigo sarraceno, arroz, garbanzos, soja, lino, maíz y almendras es excelente para estos platos. Es fácil hacerlo tú mismo, simplemente muele los ingredientes en un molino especial.
Lo que es importante saber sobre la preparación de harina.
- Para sacarle el máximo partido a la harina casera, recomendamos remojar previamente las semillas y frutos secos y luego secarlos en un deshidratador. Esto reducirá la concentración de ácido fítico en las semillas, que interfiere con la absorción normal de minerales de las plantas.
- Es mejor moler la harina en porciones pequeñas justo antes de cocinarla. Esto ayudará a evitar la oxidación de las semillas y conservar todas las sustancias beneficiosas.
El desayuno no es sólo avena y sándwiches
- Hay muchas alternativas igualmente sabrosas: yogures caseros fermentados, tortitas de patata, batidos y cuencos coloridos, tortitas y tortitas de trigo sarraceno o harina de arroz.
- Puedes preparar granola saludable de trigo sarraceno verde en un deshidratador o cereal en un molino para el desayuno.
- Si te resulta difícil imaginar tu mañana sin gachas, el trigo sarraceno, el arroz, el mijo, la avena sin gluten, el amaranto y el lino vendrán al rescate.
Legumbres y cereales, en lugar de pasta
- Para el almuerzo, como guarnición, se pueden consumir legumbres o cereales (arroz, quinua, polenta, mijo, amaranto, trigo sarraceno, sémola de maíz) que no contengan gluten.
- Puedes sustituir tu pasta habitual por fideos de arroz, trigo sarraceno y frijoles o hacer pasta con harina sin gluten.
- La carne y el pescado se pueden rebozar con hojuelas de maíz trituradas y la masa se puede preparar con harina de garbanzos o de arroz.
- Es fácil espesar salsas y salsas con patata o almidón de maíz.
- En lugar de cubitos de caldo y mezclas compradas en la tienda, pruebe con condimentos caseros: seque las verduras y las hierbas en un deshidratador o muélalas en un molino de alimentos o en una licuadora. Obtendrás un condimento aromático natural. El polvo elaborado con champiñones secos o carne seca agregará un rico sabor a caldos y salsas.
Meriendas sin gluten
- Como refrigerio, pruebe con papas fritas caseras o pan sin gluten en un deshidratador.
- Los trozos de carne y pescado se pueden secar para crear snacks naturales y saciantes.
Los postres no han sido cancelados.
- Utilice harina de nueces o arroz para hacerlos.
- En lugar de crema comprada en la tienda, use crema de coco o yogur de coco casero elaborado en un fermentador.
Una buena alternativa a los dulces comprados en las tiendas son los chips de frutas y las pastillas deshidratadoras, así como los dulces saludables elaborados con nueces y frutos secos (sin avena).
Paso 3. Organiza papillas para bebés sin gluten
- Prepare los mismos platos, solo que con harinas y cereales sin gluten (ya hemos comentado anteriormente las opciones de pasta y cereales).
- Prueba a hacer tortitas, tortitas o tartas de queso con harina de coco, trigo sarraceno o arroz.
- Las albóndigas y las albóndigas también se pueden preparar con harina a base de arroz.
- Se pueden preparar barras dulces, galletas y caramelos con nueces, frutos secos y cacao triturado en una licuadora (e incluso convertirlo en un juego conjunto, por ejemplo, haciendo galletas de diferentes formas a partir de coco y plátano).
- No te olvides de los chips de frutas y verduras (en lugar de las galletas saladas compradas), los malvaviscos y el helado natural.
Ideas de recetas sin gluten
| Menú #1 | Menú #2 |
Desayuno Gachas de lino con fruta fresca |
Desayuno Granola verde de trigo sarraceno + huevos duros |
Cena Sopa de calabaza con pan de lino y ensalada de aguacate |
Cena Borscht casero con crema agria de anacardos Rollitos de col rellenos con brotes de soja y lentejas |
Bocadillo de la tarde Verduras frescas con hummus casero |
Bocadillo de la tarde Pan de aguacate sin gluten |
Cena Pasta de calabacín en salsa de tomate con hierbas |
Cena Risotto con muslos de pollo al curry y anacardos |