Mucha gente considera que correr es la forma más eficaz de perder peso. Si esto es cierto o no, y cómo correr correctamente para adelgazar, lo aprenderemos de la mano de expertos y de quienes ya han adelgazado gracias a este deporte.
El ejercicio siempre se ha considerado la forma más eficaz de perder peso. Te permiten combatir el exceso de peso quemando una gran cantidad de calorías de una forma segura para el organismo. La dieta es la descomposición de los depósitos de grasa en el estómago y los costados mediante una nutrición adecuada. Cuando los depósitos subcutáneos desaparecen, la piel se hunde y el cuerpo adquiere una forma que no es exactamente la que soñaba. Por lo tanto, ¡correr para bajar de peso es exactamente lo que necesitas!
¿Cuántas calorías se consumen?
¿Cuántas calorías se queman al correr? En tan solo una hora de trote medido o de subir escaleras, el cuerpo pierde hasta un tercio de las calorías de la dieta diaria promedio. Es decir, de 1500 kcal puedes quemar 500. Si a este método le sumas una nutrición adecuada, mediante cálculos simples puedes llegar a la conclusión de que con la ayuda de correr regularmente perderás la cantidad máxima de kilogramos en poco tiempo.
Gasto calórico al correr. Mesa
| tipo de carrera | Peso, kg) | y consumo de energía (kcal/h) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Medido | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Intervalo | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| En los escalones | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 |
Cómo empezar a correr desde cero
Para cada principiante, se debe elaborar un programa de carrera para perder peso. Además, no hay que olvidar matices importantes.
Reglas básicas
¿Cómo correr para adelgazar? Entonces, sigue las reglas:
- A los principiantes se les enseña a correr al menos 3 veces por semana. Cada carrera es de 30 minutos. Tan pronto como sienta que está acostumbrado a esta carga, pase a 45 minutos. Puedes aumentar el número de sesiones a 4 repeticiones semanales. Depende de usted cuánto necesita correr para perder peso en el futuro.
- Los médicos discuten sobre si es perjudicial para una persona correr por la mañana. Numerosos estudios demuestran que correr por la mañana es beneficioso para perder peso. La explicación es simple: a esta hora del día hay una cantidad extremadamente pequeña de glucógeno en el hígado humano. Por tanto, el organismo debe buscar fuentes adicionales de su consumo, una de las cuales son los depósitos de grasa. Por lo tanto, durante el jogging matinal se quema la máxima cantidad de grasa. Sin embargo, si no puedes correr por la mañana, hazlo por la noche. Estas actividades también serán beneficiosas.
- Antes de correr (incluidas las escaleras), haga un calentamiento. Esto calentará los músculos, ajustará la respiración al ritmo deseado y evitará esguinces.
- Para hacer ejercicio, elija ropa que no restrinja el movimiento y calzado deportivo con suela cómoda.
- No debes correr sobre asfalto u hormigón. Es recomendable hacer esto en lugares especialmente designados (por ejemplo, en la superficie de goma de un estadio, tierra o césped).
- Compra un pulsómetro que te permitirá monitorizar tu frecuencia cardíaca durante toda la actividad.
- No debes empezar a correr demasiado rápido. Los pies no deben estar demasiado separados del suelo. No debes intentar llegar a las nalgas con los talones y no debes levantar las rodillas en alto. Esta técnica te será útil en el futuro, cuando tu cuerpo se acostumbre al estrés y puedas pasar a un entrenamiento más intenso.
- Necesitas respirar por la nariz. Escuche a su cuerpo, coja el ritmo y ajuste su respiración. Es difícil para los principiantes acostumbrarse a esta técnica, pero deben intentarlo.
- Después de correr, no hagas una parada abrupta. Comience a un ritmo rápido, disminuyendo gradualmente la velocidad. Sólo así le darás a tu corazón la oportunidad de adaptarse tranquilamente a un ritmo diferente.
- Al final de la sesión, haz algunos estiramientos. Por la noche, puede tomar un baño tibio y relajante o un baño de pies.
- Para no perderte un entrenamiento con mal tiempo, haz ejercicio en casa. Una cinta de correr para bajar de peso es una forma igualmente eficaz de deshacerse del exceso de peso.
No es necesario salir a la calle para empezar a hacer ejercicio. Correr sobre el terreno para bajar de peso en su propio apartamento no es menos eficaz para los principiantes. Basta con abrir una puerta o ventana para que entre aire fresco en la casa. Además, podrás subir corriendo las escaleras de entrada cuando no sea posible hacerlo en la calle. Lo principal es respirar correctamente.
Programa de carrera para principiantes. Mesa
| Una semana | Plan de ejecución: correr - caminar [- correr] (min. ) |
Duración total entrenamientos (mín. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3 - 2 | 20 |
| 4 | 5 - 2 | 21 |
| 5 | 6 - 1, 5 | 22, 5 |
| 6 | 8 - 1, 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| 8 | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| 10 | 20 - 0 | 20 |
Corregir el ritmo cardíaco al correr
Para saber si está arriesgando su salud, mida su pulso antes y después de correr. Especialmente cuando empiezas a entrenar desde cero.
Recomendaciones
- La frecuencia cardíaca normal al correr para una persona entrenada debe ser de 120 a 130 latidos por minuto. Un principiante debería esforzarse por lograr esto.
- Asegúrate de medir tu pulso después de correr de 15 a 20 minutos. Debe ser igual al observado antes del entrenamiento.
- También se recomienda utilizar un monitor de frecuencia cardíaca durante el ejercicio para controlar su frecuencia cardíaca. Al correr, la frecuencia cardíaca no debe superar los 140-150 latidos por minuto (un aumento con respecto al valor inicial no más del 70%). Una vez que tu frecuencia cardíaca alcance este límite, comienza a caminar.
- Si puedes correr (incluso muy lentamente) con una frecuencia cardíaca de 120-130, este ya es un buen resultado para un principiante. En personas no entrenadas, la frecuencia cardíaca puede superar la norma permitida incluso con una ligera aceleración. No te preocupes, con un entrenamiento regular aprenderás poco a poco a correr a un ritmo cardíaco bajo. Hasta que esto suceda, no aumentes la intensidad del movimiento, aunque estés casi caminando, y esta carga te parece muy sencilla.
- Ajuste la pregunta de cuánto necesita correr para perder peso en función de sus lecturas de frecuencia cardíaca. ¡Hacer ejercicio cada dos días durante 30 minutos (con un mayor aumento de intensidad) pronto dará frutos tanto para el entrenamiento cardíaco como para la pérdida de peso!
Recuerde que al ignorar su ritmo cardíaco mientras corre, puede desgastar involuntariamente el músculo cardíaco en lugar de fortalecerlo.
Normas de frecuencia cardíaca al correr por edad. Mesa
| Años de edad) | Óptimo ritmo cardiaco contracciones (por minuto) |
Frecuencia máxima el corazón late (en un minuto) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| más de 70 | 90-115 | 150 |
Carrera a intervalos por la mañana y por la noche.
Se puede lograr la máxima eficiencia cuando se corre en modo de carga alterna con un cinturón alrededor de la cintura. Es decir, un ritmo lento se alterna de vez en cuando con una aceleración. Al mismo tiempo, la grasa del estómago y los costados desaparece muy rápidamente. En media hora de jogging, un corredor de maratón puede perder hasta 300 gramos y, a un ritmo mixto, hasta medio kilogramo. La misma cantidad de calorías quemadas al día al correr a intervalos no se gasta caminando ni haciendo ningún otro tipo de ejercicio.
Beneficios y reglas
La carrera a intervalos tiene otra ventaja: ligeros aumentos de carga permiten trabajar eficazmente los músculos del abdomen, las pantorrillas, los muslos y los glúteos. En este caso, es un excelente sustituto de los costosos equipos de ejercicio y de las visitas al gimnasio. La carrera a intervalos en la calle y en casa tiene sus propias leyes, siguiendo las cuales logrará rápidamente su objetivo: perder peso en poco tiempo:
- Se recomienda hacer ejercicio por la mañana o por la noche al menos 3 veces por semana durante 20 minutos.
- Corre por la mañana sólo después del ejercicio y no antes.
- Aumente gradualmente el tiempo y decida cuánto necesita correr para perder peso de forma individual.
La carrera a intervalos para bajar de peso es una secuencia de acciones y cargas para todos los días. Se ha desarrollado un sistema especial para principiantes.
Consejos
La secuencia de acciones para la ejecución a intervalos es la siguiente:
- Debe comenzar su entrenamiento para bajar de peso colocándose un cinturón para bajar de peso (si usa uno).
- Corre lentamente durante 5 minutos, pasando de una caminata rápida a un trote.
- A continuación, acelera y corre lo más rápido posible. Tu cuerpo te dirá a qué hora correr. Mínimo: 2-3 minutos.
- Reduce la velocidad y continúa trotando, escuchando a tu cuerpo. Incluso si no tienes fuerzas y quieres parar, haz la carrera más lenta, pero no te quedes quieto. Al subir escaleras, trate de no detenerse, dé un paso.
- Tan pronto como sientas que tu ritmo cardíaco y tu respiración regresan, corre a velocidad media.
- Ahora acelera nuevamente y repite todo el complejo nuevamente.
Programa de carreras a intervalos para adelgazar. Mesa
| Tiempo | Carga |
|---|---|
| 0: 00 – 3: 00 (3 minutos) | Caminando a un ritmo medio |
| 3: 01 – 4: 00 (1 minuto) | Paseo rápido |
| 4: 01 - 5: 00 (30 seg. ) | Correr |
| 5: 01 – 5: 30 (1 minuto) | Paseo rápido |
| 5: 31 – 6: 00 (30 seg. ) | Saltar en el lugar "pies juntos - pies separados" |
| 6: 01 – 7: 00 (1 minuto) | Paseo rápido |
| 7: 01 – 7: 30 (30 seg. ) | Saltos laterales en el lugar, pies juntos. |
| 7: 31 – 8: 30 (1 minuto) | Paseo rápido |
| 8: 31 - 9: 00 (30 seg. ) | Correr |
| 9: 01 – 10: 00 (1 minuto) | Caminando a un ritmo medio |
Las reseñas dejadas en gran número por quienes han experimentado las carreras a intervalos para bajar de peso dicen que los resultados son impresionantes. Según algunos informes, con la ayuda de este tipo de entrenamiento se puede perder peso hasta un kilogramo por semana.
¿Qué comer y cómo beber mientras corres?
Le esperan resultados particularmente impresionantes si sigue una nutrición adecuada. Si empiezas a hacer jogging para adelgazar, tu alimentación debe seleccionarse teniendo en cuenta determinadas características de este tipo de entrenamiento.
Consejos y trucos
- Es mejor no comer nada antes de entrenar. ¿Cuántas calorías quema correr si comes? ¡Ninguno! Cuando has comido, el cuerpo comienza a procesar la glucosa del estómago, dejando intacta la capa de grasa almacenada. Además, hacer ejercicio con el estómago lleno es incómodo e incluso perjudicial. Si tiene mucha hambre, tome un refrigerio con requesón bajo en grasa o beba un vaso de kéfir al 1%.
- La cantidad máxima de agua que puedes beber media hora antes de correr es 1 vaso. También puedes tomar té con azúcar, café o jugo.
- No es aconsejable beber durante e inmediatamente después del entrenamiento. Se recomienda tomar pequeños sorbos de agua o enjuagarse la boca si es necesario. Después de media hora o una hora, podrás beber tanto líquido como quieras.
- No debes comer antes de 2 horas después del ejercicio cardiovascular.
- Asegúrese de comer alimentos ricos en proteínas después de correr por la mañana. También funcionará la comida de una tienda de nutrición deportiva. La cantidad de proteína consumida debe ser al menos 0, 5 ni superior a 0, 7 g por 1 kg de peso.
- Si corre por la noche, para perder peso rápidamente, es mejor tomar una cena ligera (por ejemplo, una ensalada de verduras con pechuga de pollo y kéfir).
- No se recomiendan alimentos que incluyan grasas.
Productos recomendados y prohibidos.
Los siguientes alimentos aportarán al organismo energía para cada día (alimentos que sólo se pueden consumir después del entrenamiento):
- frutas secas;
- miel natural;
- jugo de tomate (recién exprimido);
- pasta (hay que cocinarla para que quede un poco húmeda);
- arroz (cualquiera);
- yogures (preferiblemente caseros).
Elimina de tu dieta los siguientes alimentos:
- frijoles;
- cereales de grano entero;
- patatas (en cualquier forma);
- alimentos grasos y fritos;
- dulces y productos horneados;
- Comida rápida;
- berenjena;
- repollo;
- rábano;
- rábano;
- hongos;
- espinaca.
Todas las demás verduras y frutas son bienvenidas.
Cinturón para correr: beneficios para perder peso
Correr (incluidas las escaleras) implica una actividad física activa, que provoca la descomposición de grasas y la liberación de una gran cantidad de energía térmica. Para enfriar un cuerpo caliente, el cuerpo puede comenzar a secretar sudor. El líquido evita que nos sobrecalentemos.
El cinturón adelgazante está diseñado de tal forma que calienta el cuerpo en los lugares donde es necesario perder el exceso de grasa. Lo mismo ocurre con la película adhesiva, que se envuelve alrededor de los muslos y el estómago, por lo que, al hacer jogging, las grasas se descomponen más activamente bajo la influencia del calor.
El principio de funcionamiento del equipo es simple: el cuerpo, al darse cuenta de que no puede hacer frente a la función de enfriamiento, comienza a producir aún más sudor. Al mismo tiempo, las grasas se descomponen mucho más activamente, lo que le permite eliminar los kilos de más más rápido.
El cinturón es especialmente útil para quienes practican carreras a intervalos para perder peso y suben escaleras para perder grasa abdominal. Una carga adicional será la contracción de los músculos abdominales mientras se corre. Esto mejorará el efecto, ayudará a eliminar los depósitos de grasa y tensará la piel del abdomen.
Correr o andar en bicicleta: ¿cuál es mejor para adelgazar?
Mucha gente prefiere ambos métodos para mantener su figura en buena forma. Las revisiones de quienes han perdido peso difieren a este respecto. Cada uno elige lo que más le gusta. Sin embargo, vale la pena detenerse en los beneficios de cada tipo de formación.
Los beneficios del ciclismo
- El ciclismo es un deporte mucho menos peligroso que correr.
- Al andar en bicicleta, no se produce una tensión excesiva en las articulaciones y la columna, como al correr.
- El ciclismo proporciona una carga más cómoda para los músculos, sin sacudidas ni estrés.
- Puedes andar en bicicleta sin miedo incluso si tienes sobrepeso.
- El ciclismo te permite hacer ejercicio y ver lugares interesantes simultáneamente durante el viaje. Esta es una herramienta maravillosa para quienes aman los viajes largos.
- Aunque el ciclismo quema menos calorías que la carrera regular o por intervalos, puedes hacerlo sin esforzarte demasiado durante mucho más tiempo.
La conducción normal tendrá un efecto positivo menor. Por lo tanto, para realmente perder peso, es necesario andar rápido.
Beneficios de correr
- Correr se considera uno de los mejores tipos de actividad física para la salud humana y para perder peso rápidamente.
- Correr por la calle y subir escaleras utiliza la máxima cantidad de músculos.
- El cuerpo quema más energía incluso corriendo que montando bicicleta.
- Para perder la misma cantidad de exceso de peso, un corredor necesitará 2-3 veces menos tiempo que un ciclista.
¿Correr te ayuda a perder peso de forma rápida y eficaz? ¡Indudablemente!
Contraindicaciones y precauciones para hacer jogging.
Las carreras a intervalos y cualquier otra carrera, además de tener un efecto positivo en el cuerpo humano, también pueden causar algunos daños. Por lo tanto, es mejor que las personas con las siguientes enfermedades elijan una forma más suave de perder peso:
- enfermedades cardíacas y vasculares;
- lesiones y trastornos de la columna vertebral;
- cualquier enfermedad crónica durante una exacerbación;
- problemas con las articulaciones de las rodillas;
- resfriados o gripe;
- alto grado de obesidad;
- enfermedades ginecológicas graves.
Escuche el estado de su cuerpo. Si no te sientes bien, reprograma tu carrera para el día siguiente. Aprenda a distinguir el dolor muscular después del ejercicio de otras causas de dolor. Controle su pulso. Un pulso rápido puede indicar un mal funcionamiento del corazón.
Reseñas de quienes han perdido peso.
Las reseñas de quienes han probado este remedio pueden ayudarlo a determinar si correr le ayuda a perder peso.
- "¡No me gustan las dietas y no soy corredor de maratones! Generalmente soy una persona a la que le encanta comer. Decidí empezar a hacer deporte. No había tiempo para ir al gimnasio, así que me uní a un amigo que corría todas las mañanas con un cinturón adelgazante (para eliminar la grasa abdominal). Los resultados son impresionantes. En un mes perdí 4 kg que había ganado durante las vacaciones, respiré más fácilmente y tenía mucha energía. ¿Es posible adelgazar corriendo? ¡Indudablemente! "
- "Empecé a sentir dolor en las piernas por las noches. Primero comencé a tomar pastillas y luego el médico me recetó inyecciones. Pero la salud es más valiosa y decidí intentar hacer jogging por la mañana. No vi ningún cambio notable de inmediato. Me di cuenta sólo un mes después, cuando pasé una noche entera sin dolor en las piernas. Ahora llevo a mi esposa conmigo a correr por la mañana. Ya ha perdido 3 kilos y está intentando perder más".
- "Todo debe hacerse con prudencia. Hice carreras a intervalos. Entrené en un camino pavimentado en un parque cercano. Me empezaron a doler las piernas. Luego intenté empezar a correr por caminos de tierra. El dolor se ha ido. Sólo quiero decir una cosa: ¡no conozco ningún sistema de pérdida de peso que sea más eficaz que las carreras a intervalos con cinturón!
Correr o andar en bicicleta, hacer jogging por la calle o hacer jogging en el lugar para perder peso, con o sin cinturón, por la mañana o por la noche: ¡la elección es suya! Siga el correcto sistema de distribución de la actividad física, un estilo de vida y una nutrición saludables, y su cuerpo lo deleitará con belleza y armonía.