En la búsqueda de la armonía, la figura tonificada y armoniosa, las personas comienzan a hacer ejercicio y siguen una dieta saludable. El primer problema a enfrentar es la dieta. Pocas personas saben que el problema radica en el consumo excesivo de carbohidratos simples. Y tan pronto como estudian información en fuentes populares, sin leerla hasta el final, excluyen completamente los carbohidratos de la dieta. Y aquí comienzan las averías, los problemas de salud, la pérdida de fuerza, etc. ¿Dónde está el equilibrio y la verdad? ¡Muy cerca! Averigüémoslo.
En los últimos años, ha habido un cambio dramático en las ideas sobre por qué una persona aumenta de peso. Las masas se han dado cuenta de que los carbohidratos, no las grasas dietéticas, se convierten en grasa subcutánea y se convierten en una de las principales causas de la obesidad.
Durante mucho tiempo, las dietas bajas en grasas fueron la base de los métodos de pérdida de peso, pero la verdadera sensación la causó una dieta baja en carbohidratos, que mostró altos resultados en la pérdida de exceso de peso. Los estudios han demostrado que los carbohidratos simples y complejos tienen diferentes efectos en el cuerpo. El consumo excesivo de alimentos ricos en hidratos de carbono conduce al exceso de peso.
En este artículo aprenderás:
- qué es una dieta baja en carbohidratos y cómo se produce la quema de grasa;
- ventajas y desventajas del método;
- qué alimentos están presentes en la dieta de una dieta baja en carbohidratos;
- interesantes recetas bajas en carbohidratos para un menú completo.
¿Cuál es la esencia del método para perder peso?
Los hidratos de carbono aportan al organismo la cantidad necesaria de energía que se gasta durante el día en los procesos vitales y durante la actividad física. Un rechazo total de un macronutriente provocará disfunciones en el funcionamiento de los sistemas funcionales, y un exceso de energía recibida provocará un aumento de las reservas de grasa. La dieta de una dieta baja en carbohidratos incluye carbohidratos lentos (complejos) que no causan un fuerte salto en el azúcar en la sangre y tardan más en convertirse en energía.
La esencia del método radica en el hecho de que desde el primer día de la dieta para perder peso de manera segura y efectiva, cada día disminuye la cantidad de carbohidratos consumidos y aumentan las proteínas. Gracias a esto, los siguientes procesos se ponen en marcha en el cuerpo:
- La energía recibida previamente es escasa, lo que nos obliga a buscar una nueva fuente.
- El glucógeno en los primeros 2-3 días de la dieta se convierte en el principal proveedor de energía.
- Además, las grasas se descomponen, sintetizando una fuente adicional de energía: la cetona.
Los estudios que comparan los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas para perder peso han demostrado que las personas que redujeron al mínimo la cantidad de carbohidratos perdieron más peso en 6 meses que las que siguieron una dieta baja en grasas.
Con una dieta baja en carbohidratos, los sujetos se sintieron satisfechos después de comer, ya que las proteínas y las grasas se descomponen más lentamente que los carbohidratos. Además, el aumento del azúcar en la sangre y la producción de insulina se produjeron gradualmente. Esto significa que no tenían fuertes estallidos de energía, que son reemplazados por fatiga y una mayor sensación de hambre.
Conclusión: el principio de la dieta son los procesos bioquímicos que contribuyen a la quema de grasa y la pérdida de kilos de más.
Es importante recordar que durante la dieta, la capa de grasa se reduce uniformemente en todo el cuerpo, por lo que es imposible reducir los volúmenes localmente.
Ventajas y desventajas
El bajo contenido de carbohidratos en el menú afecta favorablemente el estado del cuerpo, normalizando la digestión, aumentando los procesos metabólicos y rejuveneciendo.
Ventajas:
- no hay hambre en la dieta, la fuerza permanece en el mismo nivel, no hay debilidad;
- apto para diabéticos;
- nutrición adecuada para hombres y mujeres con el fin de perder peso;
- adecuado para niveles de actividad bajos, medios y altos;
- no requiere un cambio significativo en los cálculos del requerimiento diario de calorías para bajar de peso, los indicadores de proteínas y carbohidratos cambian.
Reducir la cantidad de un macronutriente ayuda a adelgazar y mejorar la salud, se recomienda para:
- exceso de peso;
- entrenamiento intensivo;
- diabetes mellitus;
- hipertensión;
- trastornos del sistema endocrino;
- enfermedades oncológicas.
El método ha ganado confianza entre los atletas y los culturistas: esta es una oportunidad confiable para obtener alivio, reducir el porcentaje de grasa subcutánea y mantener la masa muscular.
Sin embargo, la dieta tiene sus inconvenientes:
- estreñimiento: la reducción de fibra, que se asocia con una reducción en la ingesta de carbohidratos, puede provocar problemas digestivos;
- la falta de carbohidratos puede causar dolor de cabeza, irritabilidad y nerviosismo;
- exacerbación de enfermedades crónicas;
- aumenta la carga sobre el hígado;
- el potasio y el sodio escasean;
- la deficiencia de carbohidratos reduce la concentración, lo cual es fundamental para las personas que se dedican al trabajo mental;
- un aumento en los niveles de colesterol debido a una gran cantidad de productos animales, lo que provoca el desarrollo de enfermedades del sistema cardiovascular;
Una dieta baja en carbohidratos no está en la lista de métodos que se pueden seguir durante varios años, ya que una gran lista de alimentos prohibidos crea un estrés adicional para el cuerpo. Por lo tanto, después de varias semanas o meses de restricciones, una persona vuelve a su dieta habitual.
Balance de proteínas, grasas, carbohidratos
La principal fuente de proteínas en una dieta baja en carbohidratos son los productos animales: carne, aves, vísceras, requesón, huevos. Para los vegetarianos, las legumbres y los frutos secos son una alternativa.
La proporción de BJU en la dieta está dentro de:
- Proteínas 40-50%;
- Grasas 30-35%;
- Carbohidratos 20-25%.
La opinión de los dietistas
Los nutricionistas desconfían del método, porque una dieta baja en carbohidratos (durante una semana o un mes) implica el uso de 50-70 g de un macronutriente por día. La deficiencia conduce a trastornos indeseables con una serie de efectos secundarios, como un exceso.
Los médicos recomiendan dar preferencia a una nutrición adecuada y equilibrada, controlando la ingesta de alimentos con carbohidratos. Los hábitos alimenticios saludables combinados con la actividad física ayudarán a reducir la cantidad de grasa corporal; el método no se puede atribuir a la pérdida de peso expresa, pero sin dañar la salud.
Contraindicaciones
Antes de "ponerse a dieta", debe consultar a un médico, ya que un alto contenido de alimentos proteicos está contraindicado para personas con problemas de metabolismo (por ejemplo, urolitiasis, gota).
El hecho es que con una dieta normal, estos trastornos metabólicos pueden no manifestarse, lo que significa que es posible que ni siquiera sepas que tienes una enfermedad. Al cambiar la dieta en la dirección de aumentar la ingesta de proteínas, provoca el lanzamiento de un mecanismo patológico severo en su cuerpo.
El consumo excesivo de alimentos grasos está contraindicado en enfermedades del tracto gastrointestinal (colecistitis, pancreatitis, colelitiasis, úlcera de estómago, gastritis). Los alimentos grasos provocan la ingesta de grandes cantidades de colesterol en el cuerpo, lo que puede causar o acelerar el crecimiento de placas ateroscleróticas.
Tampoco se recomienda el método de pérdida de peso:
- embarazadas y lactantes;
- personas menores de 18 años;
- con enfermedades cardiovasculares;
- en el momento de la exacerbación de enfermedades crónicas.
Reglas básicas para una dieta baja en carbohidratos
El método implica el uso de una porción mínima de carbohidratos suficiente para mantener el trabajo del cuerpo. Para las mujeres, se requieren 2 gramos por kilogramo de peso, para los hombres: 3 g Si la ingesta diaria es de 120-150 g, entonces, para perder peso, la cifra disminuye gradualmente y gradualmente a 50-70 g por día. El alimento proteico se convierte en un sustituto de una fuente de energía y mantiene el tono muscular.
Una dieta baja en carbohidratos reduce los niveles de insulina, lo que suprime el apetito. Los cuerpos cetónicos, provenientes de proteínas y grasas animales y vegetales, bloquean el flujo de información sobre la sensación de hambre.
Seguir algunos principios te ayudará a lograr tus objetivos:
- excluir productos con un alto índice glucémico de la dieta;
- tomar vitaminas y minerales adicionales;
- el método de cocción preferido es guisado, hervido, asado a la parrilla, al vapor. Freír los ingredientes sin añadir aceite o con poca cantidad;
- no se salte las comidas y no reduzca las calorías;
- sacar carbohidratos complejos en la primera mitad y antes del entrenamiento, en la segunda - alimentos proteicos;
- asegúrese de desayunar;
- observe el régimen de bebida: al menos 2 litros de líquido limpio.
No olvides que el cálculo correcto del requerimiento energético diario para adelgazar es el primer paso antes de iniciar cualquier dieta.
Productos aprobados
La lista de productos para mantener una dieta baja en carbohidratos es extensa, lo que diversifica el menú y no te dejará pasar hambre. Es importante estudiar la información sobre el componente utilizando tablas de calorías de alimentos o en la etiqueta.
Tabla de productos permitidos
La dieta implica ciertas restricciones. Con la ayuda de la tabla, puede familiarizarse con los productos adecuados para una nutrición baja en carbohidratos.
Grupos de productos |
Productos aprobados |
|---|---|
Carne |
Carne magra de cerdo, ternera y ternera, aves, vísceras |
pescados y mariscos |
Pescado de mar: salmón, salmón, bacalao, caballa, arenque, atún, halibut Mariscos - sin restricciones |
Productos lacteos |
Requesón, queso, kéfir, yogur natural sin aditivos, todo con un bajo porcentaje de grasa. |
Huevos |
pollo y codorniz |
Verduras, crudas y enlatadas |
Todo excepto vegetales ricos en almidón: papas, alcachofa de Jerusalén, camote |
Champiñones |
No hay restricciones de ninguna manera. |
frutas, bayas |
Cítricos, manzanas verdes sin azúcar |
cereales |
Avena larga cocida, arroz integral y trigo sarraceno |
Nueces y semillas |
Sin Fronteras |
Aceite |
vegetal sin refinar |
Salsas |
Vinagre balsámico |
edulcorantes |
Libre de sorbitol y fructosa |
Bebidas |
Café, té - sin azúcar añadido, agua mineral, jugos de vegetales |
Productos Prohibidos
Si su producto favorito no está en la lista de ingredientes permitidos, lo más probable es que esté en la lista de prohibidos:
- productos de panadería y confitería;
- cereales procesados (arroz blanco, avena instantánea, sémola), pasta de trigo premium;
- patatas, maíz;
- productos semiacabados, productos ahumados;
- ingredientes alimentarios (mayonesa, ketchups y salsas, excepto soja);
- chocolate;
- frutas dulces (plátano, uvas);
- azúcar y productos de azúcar;
- jugos envasados, bebidas de frutas (debido a la adición de azúcar);
- soda;
- bebidas alcohólicas.
Es necesario abandonar los productos anteriores por primera vez y, después de 3-4 semanas, introducirlos gradualmente en la dieta en pequeñas porciones.
Ejemplo de menú para la semana.
A primera vista, parece que una dieta baja en carbohidratos no es muy diversa, sin embargo, al haber preparado un menú con una semana de anticipación, puede asegurarse de que la dieta esté saturada.
Tabla: ejemplo de menú de dieta baja en carbohidratos durante 7 días
La tabla contiene posibles combinaciones de desayunos, almuerzos y cenas, que pueden tomarse como base y sustituirse por su comida favorita. No olvide que es importante calcular correctamente el contenido calórico del plato terminado para cumplir con la ingesta diaria de energía. Es posible la alternancia y repetición de productos.
Día |
Desayuno |
2do desayuno |
Cena |
té de la tarde |
Cena |
|---|---|---|---|---|---|
1 día |
Cazuela de requesón sin azúcar + tomate/pepino |
Toronja |
Gachas de arroz integral con verduras |
Kéfir 1% |
Pescado al vapor + ensalada de col + pan |
2 días |
Revuelto o tortilla de dos huevos + pollo |
Queso cottage sin grasa |
Sopa de champiñones con crema agria baja en grasa + pan |
Kéfir 1% con pepino picado y hierbas |
Ternera hervida + ensalada de pepino y tomate |
3 días |
Verduras guisadas con queso rallado |
Manzana |
Sopa de verduras con caldo de pollo |
Leche 1, 5% |
Pechuga hervida + col guisada |
Día 4 |
Avena con manzana rallada |
Toronja |
Gachas De Alforfón + Ensalada De Remolacha |
Queso cottage sin grasa |
Ragú de ternera o pollo con verduras |
Dia 5 |
Queso + huevos cocidos |
Manzana |
Arroz integral hervido + mariscos |
Kéfir 1% |
Ensalada de verduras + bistec magro de ternera |
día 6 |
Queso + huevo cocido + pan |
Yogur natural sin azúcar 1, 5% |
Carne al horno + ensalada de verduras |
kiwi |
Verduras estofadas + pescado hervido |
Día 7 |
Gachas de trigo sarraceno con leche |
Queso cottage sin grasa |
Pescado al horno con verduras |
Kéfir 1% |
Pechuga al horno + verduras frescas y hierbas |
Una dieta baja en carbohidratos a largo plazo (a partir de 30 días) debe incluir una comida trampa o una realimentación para evitar ralentizar el metabolismo.
Salir de la dieta
Una dieta baja en carbohidratos es efectiva y asequible, pero después de 2 meses debe volver a su dieta habitual. La salida se realiza de forma paulatina con el fin de minimizar el estrés del cuerpo y no devolver los kilogramos perdidos anteriormente.
Vuelta a la dieta normal en 3-4 semanas:
- en la primera y segunda semana, aumenta la cantidad de frutas y verduras (que no contienen almidón);
- la tercera semana: reducir los alimentos proteicos agregando cereales;
- el número de calorías también aumenta cada día.
Qué se puede cocinar durante el período de pérdida de peso: recetas deliciosas
Una dieta hipocarbohidratada no es motivo para limitarse exclusivamente al filete de pollo. La lista de productos permitidos es extensa, por lo que puede cocinar platos probados por el tiempo o fantasear en función de los ingredientes disponibles.
Filete de pollo en una olla de cocción lenta
Receta #1
Metodo de cocinar:
- Enjuague el filete de pollo, retire el exceso de grasa. Cortar en trozos arbitrarios, espolvorear con sal y especias, colocar en el fondo del recipiente multicocina.
- Vierta el agua, agregue la hoja de laurel.
- Cocine durante 1, 5 horas en el modo "Extinción".
Carbohidratos totales: 0 g
Ingredientes:
- filete de pollo - 250 g;
- agua - 150 g;
- sal, pimienta molida - al gusto;
- hoja de laurel - 1 ud.
Ternera con queso al horno
Receta #2
Metodo de cocinar:
- Enjuague la carne en agua fría, córtela a lo largo y bátala.
- Engrase una bandeja para hornear con aceite, ponga la ternera, vierta la leche.
- Enviar al horno precalentado a 180 grados durante 40 minutos.
- Inmediatamente después, salar la carne, agregar sal y especias al gusto.
- Cortar el queso en rodajas finas, esparcir uniformemente sobre la carne, volver al horno por otros 30 minutos.
Carbohidratos totales: 7, 7 g
Ingredientes:
- hombro de ternera - 400 g;
- queso - 100 g;
- leche 1, 5% - 100 ml;
- aceite vegetal - 20 ml;
- sal, pimienta, especias - al gusto.
Sopa con salvado de avena
Receta #3
Metodo de cocinar:
- Cortar el filete de pavo en cubos, hervir en 1 litro de agua durante 20 minutos.
- Al final, agregue la cebolla picada y el salvado.
- Hervir un huevo duro, cortar en trozos pequeños y agregar al caldo.
- Picar finamente las verduras, enviar a la sopa.
Carbohidratos totales: 24 g
Ingredientes:
- filete de pavo - 150 g;
- agua - 1 litro;
- cebollas - 60 g;
- huevo - 58 g;
- salvado de avena - 25 g;
- eneldo picado - 10 g;
- cebollas verdes - 5 g;
- sal, pimienta - al gusto.
Ensalada de col china con frutas
Receta #4
Metodo de cocinar:
- Pelar la naranja de la cáscara, quitar las capas blancas.
- Fruta cortada en cubos.
- Picar finamente la col china y la cebolla. Combina todos los ingredientes.
- Agregue sal al gusto a la ensalada, sazone con jugo de limón, mezcle.
Carbohidratos totales: 16, 5 g
Ingredientes:
- col china - 150 g;
- manzana - 50 g;
- naranja - 60 g;
- cebollas verdes - 5 g;
- jugo de limón - 20 ml;
- sal al gusto.
ensalada de calamares
Receta número 5
Metodo de cocinar:
- Hervir dos huevos duros, pelar. Cortar en cubos medianos.
- Enjuague la carcasa, la cáscara y las entrañas de los calamares, sumérjalos en agua hirviendo durante 15-20 segundos, ¡no más! De lo contrario, se convertirán en "goma".
- Corte los mariscos en aros o tiras delgadas.
- Pepino cortado en tiras finas.
- Mezclar todos los ingredientes.
- Aliñar la ensalada con jugo y aceite de oliva, mezclar.
Carbohidratos totales: 3, 5 g.
Ingredientes:
- huevo de gallina - 116 g (2 uds. );
- calamar - 150 g;
- pepino - 70 g;
- jugo de limón - 15 ml;
- aceite de oliva - 15 ml.
Pescado blanco con verduras
Receta #6
Metodo de cocinar:
- Enjuague el pescado, retire las aletas. Cortar en trozos medianos, frotar con sal y pimienta.
- Picar las verduras en trozos grandes.
- Extienda todos los ingredientes de manera uniforme en una bandeja para hornear.
- Hornear en horno precalentado a 180 grados durante 50-60 minutos.
Carbohidratos totales: 8, 7 g
Ingredientes:
- bacalao - 500 g;
- berenjena - 80 g;
- tomates - 120 g;
- pimienta sal.
sopa de queso
Receta número 7
Metodo de cocinar:
- Hervir el filete de pollo hasta que esté tierno, retirar la carne y dejar enfriar. Cortar en trozos medianos.
- Ralle el queso en un rallador grueso, agregue al caldo, cocine a fuego lento durante 20 minutos hasta obtener una consistencia homogénea, revolviendo constantemente. Añadir sal y pimienta al gusto.
- Extienda el filete de pollo en cada porción. Decorar con vegetación.
Ingredientes:
- filete de pollo - 300 g;
- queso procesado - 100 g;
- agua - 1, 5 l;
- sal, pimienta - al gusto;
- hierbas frescas - al gusto.
postre de leche
Receta número 8
Metodo de cocinar:
- Vierta la leche en una forma profunda para batir, póngala en el congelador hasta que se forme una costra de hielo.
- Vierta la gelatina con agua, cocine de acuerdo con las instrucciones, agregue la gelatina. Enfriarse.
- Sacar la leche, batir con batidora sumergible, verter la gelatina y seguir batiendo.
- Llevar al congelador por 20 minutos.
Carbohidratos totales: 9, 9 g
Ingredientes:
- leche 0, 5% - 200 ml;
- gelatina - 10 g;
- agua - 40 ml;
- edulcorante - al gusto.
Ensalada con atún en lata
Receta #9
Metodo de cocinar:
- Picar finamente la cebolla en medio aros, verter sobre el vinagre, mezclar y dejar actuar durante 15 minutos. Después de drenar el exceso de líquido.
- Hervir el huevo duro, rallar con queso en un rallador grueso.
- Cortar el pepino en tiras.
- Si el atún es demasiado grande, triture los trozos con un tenedor.
- Mezclar todos los ingredientes, sazonar con aceite, salpimentar al gusto.
Carbohidratos totales: 7, 5 g
Ingredientes:
- atún enlatado - 1 lata, aproximadamente 180 g;
- huevo - 58 g;
- queso duro - 100 g;
- pepino - 100 g;
- cebolla - 40 g;
- vinagre - 5 ml;
- aceite de oliva - 15 ml;
- sal, pimienta - al gusto.
chuletas de dieta
Receta número 10
Metodo de cocinar:
- Enjuague todo tipo de carne, seque sobre una toalla de papel, pique finamente o pique con una licuadora / picadora de carne.
- Cebolla cortada en cubos pequeños.
- Agregue el huevo, la cebolla, la sal y las especias a la carne picada. Mezcle bien, forme empanadas con las manos mojadas.
- Cocer al vapor durante 20-30 minutos o freír en una sartén antiadherente sin añadir aceite por ambos lados.
Carbohidratos totales: 7 g.
Ingredientes:
- hombro de res - 200 g;
- carne de cerdo magra - 400 g;
- filete de pollo - 250 g;
- cebolla - 60 g;
- huevo de gallina - 58 g;
- sal, especias - al gusto.
Raffaello bajo en carbohidratos
Receta #11
Metodo de cocinar:
- La cuajada debe estar seca. Moler una porción de requesón con un edulcorante a través de un colador, agregar crema agria, mezclar.
- Seque las almendras en una sartén antiadherente caliente durante 7-10 minutos, revolviendo constantemente.
- Ciega una bola de requesón, aplana, coloca una almendra dentro, haz una bola.
- Enrolle los dulces terminados en hojuelas de coco y refrigere por 1 hora.
Carbohidratos totales: 28, 1 g
Ingredientes:
- requesón 1, 8% - 250 g;
- crema agria 10% - 40 g;
- almendras crudas - 20 g;
- hojuelas de coco - 100 g;
- edulcorante - al gusto.
Una dieta baja en carbohidratos es un método eficaz para perder peso con un menú variado. Siguiendo las recomendaciones, puede lograr rápidamente los resultados deseados y no tener miedo por el regreso del peso perdido después de dejar el régimen de hipocarbohidratos. ¡Estudie cuidadosamente las contraindicaciones, realice un seguimiento de su bienestar y sea saludable!