¿Cómo perder peso sin dañar la salud?

frutas y verduras para bajar de peso

Casi todos los métodos para perder peso se basan en reducir el contenido calórico de la dieta. Pueden ser monodietas, nutrición racional o simplemente días de ayuno. También existen alimentos quemagrasas que ayudan a acelerar el proceso de pérdida de peso. ¿Quieres saber cuál es la forma más efectiva de perder peso? Algunos de ellos se enumeran a continuación.

Razones para subir de peso

Los kilos de más aparecen como resultado de una nutrición irracional: algunos nutrientes vienen con los alimentos en exceso, otros no lo suficiente, por lo que no se satisfacen las necesidades del cuerpo. Otras razones para el aumento de peso:

  • herencia;
  • atracones;
  • estilo de vida sedentario;
  • desequilibrio hormonal.

El aumento de peso fisiológico en las mujeres se observa durante el embarazo y la lactancia. Una disminución en el nivel de hormonas femeninas, una ralentización del metabolismo durante la menopausia también son una de las razones del aumento de peso en las mujeres. Las causas del exceso de peso ayudarán a determinar al dietista.

Cómo bajar de peso rápido?

Para perder peso rápidamente en casa, debe calcular cuántas calorías gasta su cuerpo por día y reducir la cantidad de calorías consumidas con los alimentos en un 10-20%. Consejos para bajar de peso rápido:

  • renunciar al azúcar;
  • cocinar alimentos en aceite de oliva;
  • beber té verde;
  • realizar un conjunto de entrenamientos diarios;
  • levántese de la mesa con una ligera sensación de hambre - la saciedad viene después;
  • no se limite a la comida, elija platos con una proporción racional de proteínas, grasas, carbohidratos;
  • preste atención no al peso, sino a los cambios en los parámetros.

Se considera que la pérdida de peso brusca es superior al 5% en seis meses en ausencia de cambios en el estilo de vida (nutrición, actividad física). Un nutricionista te ayudará a elegir entre las posibles formas de adelgazar la que más te convenga.

¿Cómo adelgazar sin dietas?

La nutrición racional, la selección de alimentos según la cantidad de calorías y la proporción de proteínas, grasas, carbohidratos, abandonar los malos hábitos y ajustar el estilo de vida ayudarán a perder peso sin dietas. Es necesario realizar regularmente ejercicios físicos, elegir tipos activos de recreación (senderismo, ciclismo). Para adelgazar sin hacer dieta necesitas:

  • beba más líquidos;
  • mientras come, no se distraiga con asuntos extraños;
  • utilizar utensilios pequeños.

También es importante evitar el estrés y dormir lo suficiente. La falta de sueño libera grandes cantidades de hormonas que provocan un aumento del apetito (grelina, cortisol). El sueño saludable (7-9 horas) promueve la liberación de la hormona leptina, que suprime el hambre y es responsable de la sensación de saciedad.

¿Qué debes comer para bajar de peso?

Para perder peso sin dañar la salud, se recomienda comer con frecuencia, pero en porciones pequeñas. Entre comidas, puedes comer alimentos que ayuden a saciar el hambre:

  • nueces;
  • legumbres;
  • manzanas y peras.

Los chiles, el vinagre y el aceite de oliva, agregados a los platos principales, también contribuyen a la saciedad rápida. La dieta para bajar de peso incluye té verde, cereales, carnes y pescados magros, vegetales verdes y frutas frescas. Elija alimentos bajos en calorías, balanceados en proteínas, grasas y carbohidratos para mantenerse lleno y mantener un déficit de calorías.

Si tiene enfermedades crónicas, un médico debe hacer una dieta. Un endocrinólogo selecciona una dieta para la diabetes y otras enfermedades endocrinas.

¿Cuántas calorías necesitas al día para perder peso?

Para perder peso, necesita consumir menos calorías de las que su cuerpo gasta por día. La ingesta diaria de calorías para un adulto se calcula utilizando la fórmula de Mifflin-St. Jeor:

  • para mujeres: (10 x peso) + (6, 25 x altura) - (5 x edad) - 161;
  • para hombres: (10 x peso) + (6, 25 x altura) - (5 x edad) + 5.

Los resultados obtenidos se deben multiplicar por un factor de 1, 375. Para mujeres de 25 años con un peso de 60 kg, altura 1, 6 m, la norma calórica es de 1800 kcal, para hombres de 25 años con un peso de 80 kg, altura 1, 8 m - 2480 kcal.

Si lleva un estilo de vida activo, practica deportes para perder peso de manera rápida y efectiva, puede reducir el contenido calórico de la dieta en un 10%. Para las personas que llevan un estilo de vida sedentario, se recomienda consumir un 20% menos de calorías de las que consume el cuerpo al día.

¿Cómo bajar de peso durante el embarazo?

Normalmente, durante el embarazo, una mujer aumenta unos 10 kg (peso del feto, placenta, útero agrandado, líquido amniótico, tejido adiposo). Con tal aumento de peso, está prohibido que las mujeres se agoten con las dietas: los kilogramos ganados desaparecerán sin esfuerzo en los primeros meses después del parto. El aumento de peso, que va más allá de la norma, puede ejercer mucho estrés en el cuerpo de la futura madre (en las piernas, la columna vertebral), provocar un exceso de peso en el feto. Para perder peso durante el embarazo sin dañar al bebé, necesita:

  • comer de forma racional y diversificada;
  • excluir el uso de comidas rápidas, bollería, bebidas carbonatadas, encurtidos, encurtidos;
  • comer con frecuencia y en porciones pequeñas;
  • planifique su última comida 3 horas antes de acostarse;
  • beber suficiente agua;
  • Llevar un estilo de vida activo (paseos diarios).

Durante el embarazo, es importante no limitar la ingesta de vitaminas y minerales. Entre los micronutrientes esenciales que debe ingerir una mujer durante el período de gestación se encuentran el yodo, el hierro, el calcio, el ácido fólico, la vitamina D.

¿Cómo bajar de peso después del parto?

Después del parto, el cuerpo de una mujer se debilita, necesita tiempo para restaurar los recursos. Se recomienda planificar un programa de adelgazamiento cuando la lactancia está establecida, la madre duerme lo suficiente, se siente cómoda y no tiene contraindicaciones. La pérdida de peso adecuada sin dañar a una mujer y un niño no ocurre rápidamente; este proceso puede demorar hasta un año.

En el primer mes después del parto, puede hacer ejercicios físicos menores solo en posición prona, un poco más tarde, comience a calentar en posición sentada. Las actividades deportivas suaves (yoga, aeróbic acuático, pilates) una mujer puede comenzar 1-1, 5 meses después del parto natural y 1, 5-2 meses después de la cesárea. Y solo 4-5 meses después del nacimiento de un niño, una mujer puede comenzar un entrenamiento completo para perder peso después del parto.

¿Cómo bajar de peso siendo adolescente?

En la adolescencia, el deseo de perder peso puede deberse no tanto a los kilos de más, sino a la influencia de los estándares sociales y la insatisfacción con la apariencia. El aumento de peso sin motivo puede ser un síntoma de enfermedades endocrinas, por lo que antes de ponerse a dieta, debe consultar a un nutricionista y endocrinólogo.

Reglas que ayudarán a un adolescente a perder peso:

  • participar activamente en deportes, asistir a secciones de interés (gimnasia, boxeo, fútbol, voleibol);
  • mientras escribe la tarea o juega en la computadora, tome descansos para calentarse;
  • no te saltes las comidas principales;
  • adherirse a una proporción de 1: 1: 4 de proteínas, grasas, carbohidratos en la dieta;
  • comer alimentos al vapor, hervidos o guisados;
  • tomar frutas y verduras como snacks;
  • agregue más alimentos proteicos a la dieta (huevos, leche, legumbres), lo que satisface bien el hambre;
  • limitar el uso de bebidas carbonatadas, bollos, dulces.

Para un adolescente, el apoyo de sus seres queridos es extremadamente importante: se recomienda que todos los miembros de la familia se adhieran a un estilo de vida saludable y hábitos alimenticios adecuados. Otro aspecto importante es la organización de actividades conjuntas al aire libre.

¿Por qué no perder peso con el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente consiste en dividir el día en dos períodos. Durante la primera mitad del día puede comer, el resto del tiempo debe abstenerse de comer. Hay diferentes esquemas: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (el primer número indica las horas de comida, el segundo, las horas de ayuno).

Al ayunar, el cuerpo experimenta estrés y comienza a utilizar sus propias reservas de grasas, proteínas y carbohidratos. La pérdida de peso en el primer día de la dieta se produce debido a la quema de carbohidratos, más tarde, debido a las proteínas y las grasas. Las reservas de proteínas se encuentran en el tejido muscular, si su cantidad disminuye, el metabolismo se ralentiza. Los depósitos de grasa se queman al final. Por lo tanto, la mejor manera de perder peso es elegir la dieta adecuada y hacer ejercicio en la consulta de un nutricionista.

¿Cómo acelerar el metabolismo y perder peso?

La pérdida de peso puede complicarse por un metabolismo lento, provocado por enfermedades del tracto gastrointestinal, patologías endocrinas y predisposición genética. Un endocrinólogo y un nutricionista te ayudarán a perder peso hormonal.

Para acelerar su metabolismo y perder peso, debe seguir las reglas:

  • no se salte el desayuno, el 40-50% de la dieta diaria debe recaer en la primera comida;
  • observar el régimen de bebida;
  • comer más alimentos con proteínas (huevos, legumbres, nueces, carne), fibra, frutas y verduras frescas;
  • realizar ejercicio aeróbico (correr, nadar, andar en bicicleta);
  • comer comidas pequeñas cada 3-4 horas;
  • rechazar los alimentos grasos;
  • caminar al aire libre todos los días;
  • distribuir racionalmente las horas de trabajo y descanso (dormir 7-8 horas al día);
  • negarse a los malos hábitos.

Es necesario incluir en la dieta hidratos de carbono simples (col, cereales, albaricoques secos, pasas), así como alimentos ricos en vitamina D (mariscos, mantequilla), hierro (nueces, ternera, algas, pescado rojo), calcio ( leche, requesón, repollo).