Todo representante de la bella mitad de la humanidad se preocupa por su apariencia, especialmente en lo que respecta al peso. Si estás luchando contra el exceso de grasa, presta atención a los mejores ejercicios para adelgazar en casa, este eficaz complejo te ayudará a adelgazar en piernas, abdomen, brazos y muslos. Sólo el entrenamiento regular y una nutrición adecuada proporcionarán resultados rápidos.
Los ejercicios más efectivos para bajar de peso.
Para combatir el exceso de grasa se utiliza un enfoque integrado. Hay dos tipos de entrenamiento que se requieren en el proceso de pérdida de peso:
- Cardio. Debido a su intensidad, los ejercicios cardiovasculares queman eficazmente las células grasas. Además, un complejo de entrenamiento para quemar grasa desarrolla la resistencia y fortalece el corazón. Si comiste un par de horas antes de hacerlo, la quema de grasa comenzará tras 20 minutos de entrenamiento cardiovascular integral. En el caso de que el entrenamiento intensivo se realice con el estómago vacío, el proceso comienza instantáneamente.
- Básico (potencia). Para realizar dicho entrenamiento se utilizan pesas (mancuernas, pesas rusas, barras, pesas). La grasa subcutánea no se quema tan rápido como con el cardio, pero gracias a los ejercicios básicos se desarrolla el sistema muscular. Después de adelgazar, tu piel no quedará flácida, te desharás de la celulitis. Tus músculos se fortalecerán y tu fuerza aumentará. Esto mantendrá el tono corporal durante mucho tiempo.
Mejores ejercicios
Existen ejercicios para perder peso de forma eficaz y, si se realizan con regularidad, los resultados se notarán en un par de semanas. No pertenecen a la educación física y el fitness habituales. Básicamente, se trata de un entrenamiento de fuerza que aumenta el tono muscular. La pérdida de peso con este enfoque se produce más rápido que cuando se realizan sistemas de actividad física: Pilates, aeróbic, etc.
Piernas
Los mejores entrenamientos para adelgazar en piernas se basan en todo tipo de sentadillas y sus variaciones. El entrenamiento de fuerza detiene el exceso de peso reduciéndolo gradualmente. Estocadas adecuadas para piernas:
- Estire la pierna, colóquela frente a usted a cierta distancia y luego dóblela por la rodilla.
- El pliegue debe formar un ángulo de 90°.
- Regrese su pierna a la posición inicial. Haz de quince a veinte repeticiones, cuatro series.
vientre
Para reducir la barriga, debes inflar los abdominales, rectos y oblicuos. Para los músculos transversales, que sostienen la espalda sin permitir que se doble demasiado, es adecuada una “aspiradora”:
- Ponte de pie, exhala todo el aire por la boca.
- Trate de sacar aire de su estómago, como si lo inhalara. Con una respiración adecuada, debe pasar por debajo de las costillas. Comenzará un dolor desagradable en el estómago.
- Cuando necesites aire, inhalo por la nariz, luego descansa diez segundos y repite el ejercicio nuevamente.
- Realiza de cinco a seis repeticiones.
- Hazlo por la mañana en ayunas o de tres a cuatro horas después de comer.
Nalgas
Para tensar y adelgazar los glúteos, son adecuados los levantamientos de piernas. Esto te ayudará a perder el exceso de peso en los glúteos y también a eliminar la celulitis. Si hace ejercicio con regularidad, notará los resultados al cabo de un mes. Haga lo siguiente:
- Ponte en postura de perro.
- Levante la pierna doblada, estirándola a medida que avanza, o estire una pierna a la vez y continúe entrenándola en este estado.
- Haz cuatro series de treinta repeticiones.
- Antes de empezar, puedes ponerte pesas especiales.
mano
Un entrenamiento eficaz para perder peso en los brazos comienza con flexiones. Pueden ser regulares o en los codos. Al principio, diez veces al día te bastarán. Las flexiones más fáciles se llaman flexiones inversas:
- Párese de espaldas a una silla o banco, coloque las manos sobre el equipo, baje el cuerpo para que quede relajado y los codos doblados.
- Utilice las manos para levantarse y enderece los codos.
- Realiza cuatro series de quince a veinte repeticiones.
Caderas
Para formar piernas atléticas con hermosas caderas, agáchese:
- Separe los pies a la altura de los hombros y comience a doblarlos, moviendo el trasero hacia atrás.
- Las rodillas no deben ir más allá de los dedos de los pies y el efecto de las sentadillas comienza paralelamente al suelo. Cuanto más bajo te agaches, mejor.
Otra variación de las sentadillas se llama plie:
- Separe bien las piernas, girando los dedos de los pies y las rodillas hacia los lados.
- Empiece a ponerse en cuclillas, sosteniendo la parte inferior durante cinco segundos.
- Haz cuatro series de veinte repeticiones.
Para todo el cuerpo
Existe un ejercicio especial que, realizado a diario, permitirá simultáneamente perder peso en todo el cuerpo, fortalecer los músculos abdominales, acelerar el metabolismo, mejorar la postura y la flexibilidad y calmar los nervios. Se llama plancha y se realiza de la siguiente manera:
- Adopte la postura del perro y luego estire las piernas para formar una línea recta desde el cuello hasta los talones.
- La plancha no es un ejercicio fácil porque al cabo de medio minuto te empieza a doler la espalda y te cuesta más mantenerte de pie. Debe permanecer de pie de uno a tres minutos y luego aumentar el tiempo.
Sistema de ejercicio para bajar de peso.
El conocido sistema se llama Bodyflex. Tardarás quince minutos al día en completarlo y los kilos de más empezarán a derretirse ante tus ojos. La base del sistema es la respiración adecuada. Respire como si realizara un vacío. Haz esto:
- Ponte sobre los codos y las rodillas y lleva la pierna derecha hacia atrás. Realice la técnica de respiración inhalando y exhalando ocho veces. Repita para el siguiente tramo. Haz tres repeticiones.
- El ejercicio corresponde al anterior, pero en este caso la pierna no se mueve hacia atrás, sino hacia un lado.
- Colóquese en posición de voleibol con el codo justo por encima de la rodilla y el otro brazo extendido y recto. Tire de su cuerpo en la dirección opuesta a su brazo extendido, sintiendo cómo sus músculos abdominales oblicuos se tensan. Cuente 8 ciclos de respiración y luego descanse. Realiza 3 repeticiones de cada lado.
- Acuéstese sobre la colchoneta, levante las piernas y junte las pantorrillas con las manos. Realiza el ciclo, tensando los músculos de los muslos. Haz 3 repeticiones.
- Párese sobre sus manos y pies. Arquea la espalda lo más alto posible y realiza 10 cuentas. Después de esto, endereza la espalda y continúa el ciclo de respiración. Realiza 3 repeticiones.
Complejo en casa
A la mayoría de las chicas les preocupa qué entrenamientos son más eficaces para perder peso. Las que se realizan de forma integral. Con ellos verás resultados a las pocas semanas de empezar a entrenar, y al cabo de un par de meses podrás lucir tu esbelta figura.
La lista de ejercicios para bajar de peso rápidamente es la siguiente:
- Primero, haz un calentamiento. Durante este proceso, es necesario calentar bien los músculos para no provocar lesiones durante el entrenamiento.
- Separe bien las piernas, doble las rodillas en un ángulo de 90° y permanezca en esta posición durante 10 segundos. Después de la estática, empieza a ponerte en cuclillas. Completa 20 repeticiones. Descansa medio minuto y repite desde el principio. Necesitas hacer 4 enfoques.
- Para formar piernas delgadas y adelgazar los muslos, el ejercicio de tijeras y sus variaciones son adecuados. Uno de ellos: acuéstese boca arriba, levante las piernas. Sepáralos devolviéndolos a su lugar. Realiza 3 series de 50 repeticiones.
- Para tener un vientre plano, bombea tus abdominales. Ejercite los músculos rectos del abdomen: acuéstese en la colchoneta, levante el cuello y los omóplatos del suelo entre 10 y 15 cm, tensando los músculos abdominales. Una pequeña amplitud dará excelentes resultados. Realiza 4 series de 20 repeticiones. Para los oblicuos: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Levante los omóplatos y gire la parte superior del cuerpo hacia un lado para que el codo toque la rodilla opuesta.
Ejercicios por la noche
No existen diferencias particulares en la elección de los ejercicios para realizar por la mañana y por la noche. Empieza a hacer yoga o Pilates; Después de un día difícil, estos entrenamientos calmarán tus músculos y tu mente. También puedes hacer algunos estiramientos ligeros para los músculos cansados por la noche:
- Siéntate en la colchoneta, estira las piernas. Estire el estómago hacia las piernas con movimientos lentos y elásticos tanto como sea posible. Luego toma tus calcetines con las manos y dóblalos por la mitad. Permanece en esta posición por un minuto.
- Toma la posición inicial como en el ejercicio anterior, pero separa las piernas hacia los lados. Desliza las palmas de las manos por el suelo, moviéndolas hacia adelante. Manténgase en la posición extrema durante 30 segundos.
Calentamientos
Antes de empezar a hacer ejercicio, conviene hacer algo de gimnasia. Además, los buenos ejercicios para perder peso serán efectivos si primero estiras los músculos. Para ello son adecuados saltar la cuerda, correr a intervalos y hacer ejercicios aeróbicos. El complejo promueve una rápida pérdida de peso, la formación de los músculos de las piernas y entrena la resistencia. Para calentar los músculos abdominales, gire el aro, inclínese y gire el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda.
Puede aprender en detalle y con precisión sobre la técnica de realizar ejercicios para bajar de peso a partir de videos que se pueden encontrar fácilmente en Internet. Los entrenamientos efectivos para bajar de peso se presentan claramente para una mejor absorción de la información y, si es necesario, siempre puedes tomar una captura de pantalla para usarla durante la clase.