¡Hola a todos! Hoy te cuento cómo perder hasta 3 kilogramos en 10 días sin pasar hambre y sin ejercicio intenso. Nos enseñaron que los resultados sólo se pueden obtener mediante el trabajo duro. Sin embargo, existe una dieta proteica para bajar de peso y con ella se puede perder peso en casi poco tiempo, por supuesto, con una serie de condiciones. A continuación aprenderás cómo ponerte esos jeans ajustados que nunca compraste.
De cara al futuro: dieta proteicano apto como base permanente, puedes practicarlo de 7 a 14 días varias veces al año.
De qué hablaremos en este post:
- ¿Qué es una dieta proteica?
- cuándo se puede utilizar y para quién,
- sus pros y sus contras (definitivamente veremos las contraindicaciones),
- productos permitidos y prohibidos,
- comida aproximada para varios días,
- reseñas de quienes han probado el sistema por sí mismos.
¿Qué causa la pérdida de peso con proteínas?
¿Qué has oído sobre la dieta proteica? Mucha gente suele confundirla con la nutrición cetogénica. Sin embargo, existe una pequeña pero fundamental diferencia entre estas opciones para perder peso. Echa un vistazo al diagrama.
- Proporción de macronutrientes en ceto: B - 20%, F - 75%, U - 5%;
- La proporción de macronutrientes en una dieta proteica: B - 70%, F - 5%, U - 25%;
El sistema alto en grasas (keto) implica comer grandes cantidades de alimentos ricos en grasas. Si es pescado, entonces es el más gordo; si es carne, definitivamente no es magro. Y lo más importante: no debería haber ningún otro elemento. Los carbohidratos, incluso los complejos, están prohibidos, solo se pueden obtener de verduras, hierbas y un par de productos más.
Perder peso con alimentos ricos en proteínas, por el contrario, prohíbe comer alimentos demasiado grasos y permite una pequeña cantidad de carbohidratos "de larga duración" en el desayuno o el almuerzo. Además, se le permite comer lácteos sin azúcar e ingredientes lácteos fermentados.
Es decir, prácticamente no te limitas en la comida, no sientes hambre y al mismo tiempo pierdes volumen y peso. Lo principal es mantener la ingesta calórica, los alimentos con proteínas sacian mucho, es posible que simplemente no obtenga las calorías que necesita, esto ralentizará el proceso de pérdida de peso. Se puede calcular utilizando la tabla de calorías. Hay muchísimos de ellos en Internet. Imprima y cuelgue en su refrigerador para contar fácilmente, o use la aplicación gratuita. La norma diaria para perder peso con un estilo de vida menos activo es de 1200 a 1500 kcal.
El número óptimo de comidas al día: de cinco a seis veces en pequeñas porciones. Se permiten café, té sin azúcar y agua. La masa muscular no sufre y se mantiene en su lugar, y con actividad física puede incluso crecer.
La ventaja de esta dieta es que debido a la falta de carbohidratos rápidos:
- en primer lugar, se elimina el exceso de humedad,
- y en segundo lugar, se utilizan reservas de los costados, caderas y abdomen.
Por lo tanto, pierdes peso con bastante rapidez y ves resultados de inmediato. Esta técnica también se llama "secado". Los atletas lo utilizan activamente antes de competiciones importantes.
Alimentos proteicos para bajar de peso: lista
Averigüemos qué se considera productos proteicos. Muchas personas pueden tener ideas diferentes sobre ellos.
Esto es lo que debes comprar durante tu dieta:
- pechuga de pollo y pavo,
- jamón sin almidón y azúcar de las mismas aves,
- ternera, ternera, conejo,
- quesos bajos en grasa (queso, feta, tofu),
- productos lácteos bajos en grasa y sin azúcar,
- requesón hasta 9%,
- crema agria hasta 15%,
- pescado (es mejor no tomar demasiado graso), mariscos,
- hongos,
- aceites vegetales,
- lentejas,
- huevos,
- proteína de suero (opcional, pero como refrigerio, una salvación para los perezosos).
También debes incluir en tu lista de compras:
- verduras y frutas verdes (evite las frutas demasiado dulces y limítese a 1-2 piezas por día),
- de los cereales, deje los copos de avena, el trigo sarraceno y el arroz integral (aunque con moderación),
- verdor.
Evite freír ya que. . . Destruye los aminoácidos. Lo mejor es guisar, hornear o hervir los ingredientes.
Aquí hay una lista de lo que se debe excluir de la dieta:
- dulces (cualquier cosa que contenga azúcar),
- Miel,
- bollos y pan blanco,
- refrescos y cualquier alcohol,
- productos semiacabados, incluidas salchichas y salchichas (incluso si tienen la composición ideal),
- comida enlatada,
- pasta,
- cereales con un alto índice glucémico (arroz blanco),
- salsas,
- la comida picante
- comida rápida y comida callejera.
Permítanme recordarles que esta lista de restricciones es solo por 7 a 14 días. Luego puedes ir introduciendo los ingredientes poco a poco.
Lo ideal es comer lo que se prepara en casa, y no en una cafetería, y quedarás satisfecho en la báscula y en el probador.
Norma de proteínas por día.
En condiciones normales, sin actividad física, una persona necesita entre 0, 66 y 0, 8 g. proteína por kilogramo de peso (OMS). Para perder peso con una dieta proteica, esta norma se duplica. Si sigues una dieta proteica, la norma es de 1, 3 a 1, 6 g. por 1 kg de peso.
El cálculo no tiene en cuenta su peso corporal actual, sino el deseado.
¿Cómo no hacer daño con el exceso de proteínas?
Pero es importante aclarar: una dieta proteica no es una dieta saludable. En el sentido de que no está equilibrado en términos de BJU y es adecuado para un uso por tiempo limitado. Lo más óptimo es una semana, máximo 14 días. Si es más largo, puedes dañar tu cuerpo y tener una larga lista de problemas en lugar de un vientre plano. Me detendré más en este punto.
Por cierto, para las personas que no obtienen suficientes proteínas en su dieta diaria, incluso puede resultar útil cambiar a una dieta similar: es necesario reestructurar los hábitos alimentarios.
Los aminoácidos de los alimentos de origen animal y vegetal son importantes para la inmunidad, especialmente durante la estación fría. Los residentes de los países costeros se enferman menos porque comen regularmente pescado graso del mar.
Además, sin proteínas es imposible mantener una piel joven. Flacidez, falta de brillo, descamación, arrugas tempranas: estos son, entre otros, síntomas de la falta de carne y leche fermentada en el menú diario.
Es especialmente importante que las mujeres obtengan todos los microelementos. Su deficiencia provoca procesos inflamatorios en el aparato reproductor femenino, dificultades en la concepción, mareos, etc.
Los efectos secundarios agradables de esta dieta son disminución del apetito y pérdida de peso. Probado por mí mismo: después de un buen bistec no querrás comerlo pronto. Y te olvidas por completo de los dulces.
Una vez tomé un curso de aceite de pescado y noté que empezaba a tener menos ganas de dulces y galletas. Sin embargo, no se apresure a prepararse para ir al supermercado. Averigüemos, ¿este menú es adecuado para usted?
¿A quién y cuánto?
A pesar del aparente carácter PP de la dieta, tiene una serie de limitaciones.
- En primer lugar, no está equilibrado. Los carbohidratos y las grasas se hundirán. Añade aquí la falta de vitaminas y minerales.
Por eso no se recomienda abusar de este menú. Una semana, máximo 14 días. Este es un período crítico después del cual el cuerpo comprenderá que le falta algo y comenzará a rebelarse. Pero no queremos eso. Lo ideal es tomar vitaminas adicionales durante siete a catorce días. Por supuesto, previo acuerdo con su médico.
- En segundo lugar, la carga sobre los riñones es significativa, lo que significa que están trabajando al límite. No debería ser así.
- En tercer lugar, la pausa recomendada entre dietas es de al menos 3 meses, preferiblemente de seis meses. Es decir, un remedio tan expreso no se puede utilizar contra el glotón de Año Nuevo, y ni siquiera después del 8 de marzo. Sólo dos o cuatro veces al año, con prudencia, con la lista de compras adecuada y recetas bien pensadas.
¿Quién es apto y quién no para la pérdida de peso con proteínas?
Si su salud está bien, no es alérgico a los aminoácidos ni a ciertos ingredientes del menú y desea perder hasta 5 kilogramos, puede cambiar de manera segura a una dieta proteica.
Pero, como siempre, le recomiendo encarecidamente que consulte con un médico o dietista registrado antes de experimentar usted mismo.
A continuación se muestra una lista de contraindicaciones según las cuales no se deben consumir muchas proteínas en la cena, el almuerzo y el desayuno:
- embarazo y lactancia,
- problemas de riñon,
- diabetes,
- enfermedades crónicas,
- anemia,
- enfermedades del sistema reproductivo femenino,
- problemas hepáticos,
- enfermedades gastrointestinales.
Además, los niños y adolescentes no deben consumir únicamente carne y productos lácteos. Sus cuerpos en crecimiento requieren grandes cantidades de carbohidratos como combustible.
Ventajas del sistema
Resumamos todas las ventajas del sistema:
- Una técnica de pérdida de peso relativamente segura. No se trata de una monodieta con su duro golpe al sistema inmunológico ni de una desintoxicación despiadada. En cantidades razonables y con un enfoque saludable no pasará nada malo,
- un sistema de pérdida de peso realmente funcional. Según mis amigos realmente perdieron kilos sin mucho esfuerzo,
- Dieta ideal en casa. Sin recetas ni platos complicados. Comida muy sencilla y comprensible que se vende en todos los supermercados.
- No quiero nada de dulces y mi apetito disminuye. ¡Esto es cierto! Lo comprobé yo mismo. A veces la necesidad de cenar desaparecía por completo,
- puede organizar días de ayuno incluso durante las vacaciones o mientras viaja (por supuesto, si tiene mucha fuerza de voluntad),
- platos fáciles de preparar.
¿Qué pasa con las deficiencias?
Desventajas de la nutrición proteica.
No te apresures a comprar pollo y huevos hasta que leas los siguientes puntos:
- lista relativamente pequeña de productos alimenticios. Hay opciones para elegir, pero varios ingredientes familiares todavía están prohibidos. Por ejemplo, las mismas patatas,
- Al principio puede haber debilidad y nerviosismo por falta de hidratos de carbono. Incluso ocurre una verdadera abstinencia de azúcar. Si eres goloso, ten paciencia un par de días, luego será más fácil.
- problemas con las heces. El estreñimiento puede ocurrir debido a la falta de fibra. El problema se puede solucionar tomando aceites vegetales crudos, bebiendo al menos un litro y medio de agua e incluyendo ensaladas de verduras en el menú.
- Hay olor a amoníaco en la boca. Esto sucede cuando hay más proteínas en el cuerpo de lo habitual. Sólo beber mucho líquido ayudará un poco aquí,
- Debe salir de la dieta con cuidado. Muchos "nutricionistas" escriben que el peso desaparece y no vuelve. Sí, esto es cierto, pero siempre que cambie de forma gradual y correcta a una dieta normal. Incluya gradualmente pequeñas porciones de carbohidratos complejos y solo luego agregue gradualmente dulces y alimentos ricos en almidón.
- si estás en tratamiento o no quieres dejar el alcohol, ni siquiera deberías empezar,
- necesitas comer porciones pequeñas de 4 a 6 veces. Este punto no es un inconveniente definitivo. Pero cuando falta tiempo, puede resultar difícil encontrar la oportunidad de tomar un refrigerio más de una vez en el trabajo.
- es necesario pensar detenidamente el menú para que no resulte aburrido y al menos de alguna manera esté equilibrado.
Si esta opción de pérdida de peso es adecuada para usted o no, usted mismo decide. Lea estos puntos detenidamente y evalúe sus opciones y necesidades. Si dicha pérdida de peso no es adecuada para usted, existen muchas opciones sobre cómo reducir el volumen sin dañar su salud.
Dieta proteica para adelgazar: menú para varios días.
Ofrezco 3 opciones de comida. Puedes intercambiar y combinar platos a tu discreción. Agrega algo propio. Deliberadamente no lo programé para la semana, porque hay muchas alternativas. Lo verás por ti mismo.
Opción 1
Desayuno
- Dos huevos cocidos
- 30 gramos de queso
- Ensalada de verduras con una cucharadita de aceite
- Café
Bocadillo
Pasadas un par de horas, toma un refrigerio con yogur natural o requesón al 5% con un puñado de tus frutos secos favoritos, coronado con una cucharada de crema agria.
Cena
- Filete de pescado, tilapia o bagre con una pequeña porción de arroz integral (un puñado aproximadamente) y pepino.
- Sopa de espinacas o champiñones.
Cena
Para la cena, prepara un guiso con verduras (sin patatas) y pollo. Un par de horas antes de acostarse: kéfir.
Recuerda beber varios vasos de agua entre comidas.
opcion 2
Desayuno
- 2 tostadas integrales, untadas con queso crema, encima con aguacate y un trozo de pescado ligeramente salado.
- 1 huevo cocido, 30 gramos de queso duro.
- El café es el comienzo perfecto del día.
Bocadillo
Un puñado de frutos secos y verduras cortadas en tiras.
Cena
- La sopa es un buen primer plato para el almuerzo. Cualquier versión sin patatas ni arroz.
- Filete de pollo al horno en especias bajo una capa de queso.
- Una ración de brócoli o coliflor.
Cena
- Pechuga de pollo guisada, 3 cucharadas de trigo sarraceno, ensalada de pepino con tomate, hierbas y cebolla. Sazone con una cucharadita de aceite.
- Si lo desea, antes de acostarse, una porción de proteína de suero en leche al 3, 2% o kéfir.
Opción 3
Desayuno
- Tortilla de verduras y trozos de pavo guisado.
- Pan de trigo sarraceno con queso feta.
- Café o té.
Bocadillo
Kéfir con alguna fruta sin azúcar. A veces licuo los ingredientes en una licuadora y obtengo un rico batido.
Cena
Para el almuerzo, haz un bol ahora de moda: mezcla un poco de cereal hervido (arroz o lentejas) en un plato, agrega pescado picado ligeramente salado, tus verduras favoritas, aguacate, un huevo en una bolsa, la yema líquida te servirá como salsa. El resultado es un plato nutritivo que durará hasta la noche.
Cena
- Sopa a base de muslo de pollo y verduras (brócoli, espinacas, apio, cebolla, repollo, calabacín).
- Ensalada de pepino y atún enlatado en su propio jugo.
Como puedes ver, necesitarás las recetas más sencillas y las comidas rápidas.
¿Qué dice la gente?
Las chicas que conozco dijeron que recurrieron a una dieta proteica cuando necesitaban perder rápidamente algunos kilos. Según ellos, esa pérdida de peso fue una de las más suaves de la vida. No es necesario limitarse estrictamente a la ingesta de alimentos, al contrario, había que obligarse a comer con regularidad.
Esto es lo que dice mi amigo:
"Seguí una dieta proteica durante 7 días y perdí 3 kilogramos. Sin esfuerzo y sin hambre. Los dos primeros días tenía muchas ganas de salchichas y dulces. Era extraño beber té sin azúcar. Pero al tercer día todo se volvió más fácil. Lo bueno es que dejé de beber bebidas dulces y calientes".